Neděle
7.10.2018

9.30 hod. hřiště u ZŠ Smíškova
S sebou věci na běhání venku, případně na převlečení.
První trénink bude uvedením do problematiky, s informací o předpokládané náročnosti + první lehký trénink.

Trenéři vyjevé své cíle: frekventanti uběhnou Silvestrovský běh v Lomničce (6 km) a do měsíce vyběhnou na tišnovskou rozhlednu...
Na cíle běžců se dostane v příštím týdnu :-)

Trénink:
R, R, R (rozklus 4 kola, rozcvičení). Ukázka atletické abecedy: lifting, skipping, zakopávání, předkopávání, kotníkové odrazy, kolesa
Vlastní trénink: 2x400 m se střídáním běhu a chůze (50 m běh, 50 m chůze). Posilování: hluboké dřepy 2x20, výpady 2x20, kliky na lavičce 2x10, tricepsové kliky na lavičce 2x10
Přidána fotogalerie z prvního tréninku.

Komentář trenérů:

• Oblečení běžců bylo vzorové (krátký rukáv je určitě málo, obuv skoro u všech snesla hodnocení "běžecká")
• Pro příště: dlouhé elasťáky (tepláky) a i na ruce nějaký dlouhý rukáv jesti podmínkou. Též jsme zkontrolovali ponožky, nízké kotníkové nebrat, jednak zůstává nezakryta achilovka a poté potřebujeme mít tělo v teple. Navíc delší ponožky tlumí otřesy při běhání, třeba právě v okolí achilovky. Módní jsou kompresní podkolenky, ale stačí pořádná ponožka do třetiny lýtek...
• technika běhu uspokojivá - u některých drobná tendence k pronaci (běh výrazně po vnitřní straně chodidla) - připomínám techniku došlapu na celé chodidlo v poměrů 60-40, tedy mírně převažující na přední část nohy
• jendoduchou analýzu lzeprovést ze starých vyšlapaných bot, resp. ze svršku boty, kde jsou vidět protržemé části
• zapomněli jsme na posilovačku na závěr!!! Dávám si za trest to příště 5x zopakovat! jednu bolest totiž přebijeme jinou, větší bolestí :-)

A to jsou oni...

R, R, R

• lehčí varianta: velmi rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (doba tréninku 28 minut)
• náročnější varianta: 40 min. souvislého běhu

Neděle
14.10.2018

Trénink:
R, R, R (rozklus 4 kola, rozcvičení). Ukázka atletické abecedy: lifting, skipping, zakopávání, předkopávání, kotníkové odrazy, kolesa. Nácvik na společný kankán (odrazy po jedné noze, druhá noha děl na každou druhou dobu: skping, zakopávání, překopávání)
Vlastní trénink: 4x200 m (bežet rychle, ale ne naplno, resp. takovou rychlostí, kteoru vydržím celý trénink. Začátečníci rozhodně začnou pomaleji.. Posilování: výpady 3x20, kliky na lavičce 3x10, tricepsové kliky na lavičce 3x10, prkno (sfinga, plank) 3x30 s pauza 1 min.
Přidána fotogalerie z druhého tréninku.

Komentář trenérů:

• debata o tkaničkách a zavazování běžeckých botů: VIDEO
• na společných nedělních trénincích chceme mimo jiné ukázat i různé přístupy k jinak stereotypnímu pohybu, jakým je běh. Zároveň se jedná o zpestření tréninku, zároveň tím docílíte i zvýšení své výkonnosti. Takže běh není jen souvislý běh (což je případem dvou tréninků, které jdete sami v týdnu). Dnes byla na řadě ukázka intervalového tréninku, zkusíme si HIIT (high intensity interval training), fartlek, štafety. aj. Všechny tyto prostředky vedou rozvoji schopností, jakými jsou vytrvalost, síla, rychlost a koordinace.
• zároveň se musíme naučit vnímat malinko odlišně své tělo. Každý jsme na tom se svou kondicí jinak, každého trápí jiné neduhy, každý má jiné vstupní podmínky pro tuto běžeckou fyzickou aktivitu. Takže budu se snažit Vás pozorovat a případně "stopnout", pokud uvidím, že už cvičíte, běžíte nad svoje aktuální maximum. Ale musíte mi pomoci, nyní na začátku platí: raději méně, minimálně teď v počátcích, než si zvyknete a zátěž. A zvyknout si na zátěž trvá alespoň měsíc pravidelného cvičení.
• TAKŽE KLIDNĚ ZPOMALTE, ALE NEZASTAVTE! VYDRŽTE!!!
• kurzovné 500,- Kč prosím pošlete na účet Atletického klubu Tišnov, 27-8624350267 / 0100, do poznámky napište Vaše jméno. Na základě obdržené platby vystavím a předám doklad
• příspěvky zdravotních pojišťoven na pohybové aktivity, kam by se dal zařadit náš běh. Jen potvrzuji dnes zjištěnou informaci, že pojišťovny proplácí 1/3 vynaložených nákladů. Takže na maximální podporu 500,- Kč potřebujete doklady za 1500,- Kč.
• Pojišťovny mající...:
  • Všeobecná (VZP) 111
  • Vojenská (VoZP) 201
  • Česká průmyslová zdravotní pojišťovna 205
  • Revírní bratrská pokladna, zdrav. pojišťovna 213
• Tyto pojišťovny asi nějaký preventivní pohybový program, kam by se dal zařadit běh, nemají. A nebo špatně hledám...
  • Oborová zdravotní poj. zam. bank, poj. a stav. 207
  • Zaměstnanecká pojišťovna Škoda 209 /
    
  • Zdravotní pojišťovna ministerstva vnitra ČR 211

Najdi 5 rozdílů

R, R, R

• lehčí varianta: 30 minutový souvislý běh, můžete běh prokládat i rychlou chůzí dle vašich pocitů. TEMPO nastavit na úroveň, aby to byla souvisle uběhlá vzdálenost, zvolte trasu s měkkým povrchem (lesní cesta, polňačka). OPĚT připomínám: zvolte trasu, kterou budete běhat častěji, na ní uvidíte zlepšování :-)
• náročnější varianta: 40 min. souvislého běhu v kopcovitém a lesnatém terénu. Pozor na kameny a větve schované pod listím!

Kochejte se okolím a samozřejmě závistivými a obdivujícími pohledy kolemjdoucích. Když je budete předbíhat nebo běžet proti nim, narovnejte se, upravte na chvíli dech, usmívejte se a tvařte se radostně a vesele. Po půl minutě zas přejděte do svého transu!

Hezké trasy jsou po cestičkách v lesích pod rozhlednou. Nabíhat lze lesními cestami okolo areálu nemocnice, ať oběhnout nemocnici podél zdi zprava nebo zleva. Trénink lze alternativně uzpůsobit takto: do kopce chůze; na rovince, či mírném stoupání běh; při klesání pomalý běh (při běhu z kopce pozor na nebezpečí úrazu, zároveň se výrazně zapojují svaly na dolní části stehna a lýtka = dobré posilování)

R, R, R

• lehčí varianta: velmi rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (doba tréninku 28 minut)
• náročnější varianta: 40 min. souvislého běhu

jméno

příjmení

email

7. běh akce zvané "Běhej pro zdraví"

Chcete začít běhat? Nevíte jak? Odrazuje Vás počasí? Přemýšlíte aspoň o jednom heslu níže?

• zdravý životní styl
• zvýšení fyzické kondice
• zvýšení psychické pohody a mentální odolnosti
• boj s nadváhou
• zkusit si máknout
• uběhnout 5 km za 30 min.
• poznat komunitu stejně smýšlejících lidí
• najít způsob pro řešení svých problémů
• odprostit se od každodenních starostí
• překonat bolest a útrapy z fyzické zátěže
• poznat své druhé já
• postavit vzdušné zámky

Trenéři Atletického klubu AK Tišnov Vám pomohou překonat začátky, dají do Vašeho běhání řád. Zkuste tříměsíční dohled nad Vaším během od neděle 7. 10. do 31. 12. 2018.

• Přijďte v neděli 7. 10. 2018 v 9.30 hod. na venkovní hřiště u ZŠ Tišnov, Smíškova
• Plán spočívá v trénování 3x týdně, jeden trénink společný
• Cena 500,- Kč / celý blok

Program je určen zejména pro úplné běžecké začátečníky. Nabízíme odborný přístup, vlídné slovo a slušné zacházení!!!

Martin Sebera, Tereza Součková
trenéři Atletického klubu AK Tišnov

www.aktisnov.cz/beh-pro-zdravi
www.facebook.com/groups/Beh.pro.zdravi.Tisnov

HISTORIE

6. běh se uskutečnil v termínu 01. 10. 2017 - 31. 12. 2017

Můžu, i když to tak nevypadá

5. běh se uskutečnil v termínu 02. 10. 2016 - 31. 12. 2016

Nemůžeš, přidej !

4. běh se uskutečnil v termínu 04. 10. 2015 - 31. 12. 2015

Ještě běžím

2. běh se uskutečnil v termínu 23. 02. 2014 - 11. 05. 2014

Neutíkám, běhám

1. běh se uskutečnil v termínu 10. 11. 2013 - 26. 01. 2014

Běhám, mám na to