9.30 hod. hřiště u ZŠ Smíškova, za každého počasí
S sebou věci na běhání venku, případně na převlečení, jakékoliv tenisky či botasky, teplý nápoj.
První trénink bude uvedením do problematiky, s informací o předpokládané náročnosti + první lehký trénink

R, R, R (rozklus, rozcvičení, rovinky).
skupina 1: (2-3-2)x 100 m běh, 100 m chůze. Pauza mezi sériemi 5´. Posilování: výpady 3x10, 3x10 kliky na lavičce, 3x10 tricepsové kliky
skupina 2: (2-3-2)x 200 m běh, 100 m meziklus. Pauza mezi sériemi 5´. Posilování: výpady 3x10, 3x10 kliky na lavičce, 3x10 tricepsové kliky
Přidána fotogalerie z prvního tréninku.

Komentář trenérů: vlídné počasí, klidný a pohodový začátek. Velká připomínka k oblečení. Dlouhé elasťáky (tepláky) a i na ruce nějaký dlouhý rukáv jesti podmínkou. Nízké kotníkové ponožky se též nehodí, jednak zůstává nezakryta achilovka a poté potřebujeme mít tělo v teple. Navíc delší ponožky i tlumí otřesy při běhání, právě v okolí achilovky.

Posilovací cvičení na závěr bude zřejmě to nejbolavější místo celého tréninku. Zařadili jsme je proto, abyste nevnímali bolest způsobenou během.
Jednu bolest totiž přebijeme jinou, větší bolestí :-)

R, R, R

• lehčí varianta: velmi rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (doba tréninku 28 minut)
• náročnější varianta: 40 min. souvislého běhu

Shrnutí 1. týdne
R, R, R (rozklus 3 kola, rozcvičení, rovinky 3x60).
skupina 1: 100-150-200-150-100, pauza rychlá mezichůze 200 m. Posilování: výpady 3x10, 3x10 kliky na lavičce, 3x10 tricepsové kliky
skupina 2: 200-250-300-250-200, pauza rychlá mezichůze 200 m. Posilování: výpady 3x10, 3x10 kliky na lavičce, 3x10 tricepsové kliky
Přidána fotogalerie z druhého tréninku.

Komentář trenérů: zdá se poslední letní počasí, protřelí běžečtí mazáci slavili a opěvovali sobotní závod Vokolo Príglu (14 km), kde se osobní rekordy jen sypaly. Což je skvělé hned ze 3 úhlů pohledu: že to vůbec uběhli, že to uběhli v solidním čase a že radostně den poté přišli na trénink. Takže klobouk dolů Petro, Katko, Jarku, Pavle, Dito... Nelze opomenout další členy skupiny, kteří se prezentovali báječným zázemím včetně bohatých fotoprací: Emilka neboli Iva s Dankou... A to vše po ročním trénování. A pro nováčky je to když ne výzva, tak určitě malýčervíček, který začne hlodat. Protože když to zvládli oni, zvládneme to přece i my. Je to tak? Hlásí se někdo k odpovědi?

V tréninku jsme mírně přidali na metráži (už se těším, až budu moct napsat kilometráži). Budeme jen pomalu navyšovat rychlost a uběhnutou vzdálenost. Moc a moc důležité jsou totiž ty dva tréninky v týdnu, které jdete sami (nebo v nějakých skupinkách). Tam budete nejlépe pozorovat své možnosti, svá zlepšování, korigovat své pocity, zjišťovat, že vám to vlastně strašně jde a podivovat se, jak jste bez pravidelného běhání 3x týdně mohli vůbec existovat :-)

R, R, R

• lehčí varianta: 20-30 minutový běh, můžete běh prokládat i rychlou chůzí dle vašich pocitů. TEMPO nastavit na úroveň, aby to byla souvisle uběhlá vzdálenost, zvolte trasu s měkkým povrchem (lesní cesta, polňačka, atletický ovál na Smíškové). OPĚT připomínám: zvolte trasu, kterou budete běhat častěji, na ní uvidíte zlepšování :-)
• náročnější varianta: 40 min. souvislého běhu v kopcovitém terénu. Úmyslně přehánět techniku běhu: do kopce přejít na frekvenční běh, z kopce protáhnout krok. Pozor na kameny a větve schované pod listím!

Kochejte se okolím a samozřejmě závistivými a obdivujícími pohledy kolemjdoucích. Když je budete předbíhat nebo běžet proti nim, narovnejte se, upravte na chvíli dech, usmívejte se a tvařte se radostně a vesele. Po půl minutě zas přejděte do svého transu!

Hezké trasy jsou po cestičkách v lesích pod rozhlednou. Nabíhat lze lesními cestami okolo areálu nemocnice, ať oběhnout nemocnici podél zdi zprava nebo zleva. Trénink lze alternativně uzpůsobit takto: do kopce chůze; na rovince, či mírném stoupání běh; při klesání pomalý běh (při běhu z kopce pozor na nebezpečí úrazu, zároveň se výrazně zapojují svaly na dolní části stehna a lýtka = dobré posilování)

R, R, R

• lehčí varianta: rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (doba tréninku 28 minut)
• náročnější varianta: 40 min. souvislého běhu v tempu 5 min / km.

Shrnutí 2. týdne
R, R, R (rozklus 4 kola, rozcvičení - dynamický strečink, rovinky 3x60).
1) HIIT (high intensity interval training) sbírání vršků: 15 m dlouhý úsek, běhána tam a zpět a nošení vršků. Délka zátěže cca 20 s, délka odpočinku cca 40 s., počet běžených úseků cca 10.
2) modifikace HIIT s nižší intenzitou a delší pauzou: hod raketkou na přesnost: 3 obruče umístěny od místa odhodu ve vzdálenosti 5, 10 a 15 m. Družstvo hází jednou raketou. Nejprve se trefuje do první obruče, dokud družstvo netrefí, běžci se střídají (pro odhozenou raketku házející běží a podává ji jako štafetový kolík druhému). Po úspěšném trefení se míří na obruč č. 2, poté na obruč č. 3
3) posilování: výpady 3x10, 3x10 kliky na lavičce, 3x10 tricepsové kliky
Přidána fotogalerie z třetího tréninku.

Komentář trenérů:

• Informace o střečinku je např. na serveru Fakulty sportovních studií, včetně videií (www.fsps.muni.cz/strecink). Sám jsem nevěděl, že první tréninky jsme věnovali rozcvičení v duchu propriceoptivní neuromuskulární facilitace :-)
• HIIT je jinak vysoce použitelný nástroj na redukci hmotnosti, zvýšení objemu svalové hmoty, posílení kardiovaskulárního systému. Má jednu velkou výhodu, zabere relativně málo času, řádově deset minut... Mohou se měnit všechny svalové partie: břicho, nohy, ruce, ...
  • odkaz č. 1 na HIIT
  • odkaz č. 2 na HIIT
  • ostatní odkazy prozradí strýček Google...
• Jen informace pro ostatní začínající běžce, minulá skupinka si včera v Kuřimi vystřihla hodinovku na dráze. Tedy běželi hodinu v kuse a ještě při tom závodili se zbytkem startovního pole. Míří k nim má obrovská úcta. Já (Martin Sebera) jsem nikdy hodinu v kuse neuběhl :-)

PS: zapisuji si do deníčku svých postřehu, pořekadel, hesel a jiných výroku ten z dneška: po minulém tréninku jsem týden slaňovala na toaletu...

R, R, R
Lehčí varianta: 20-30 minutový běh (dle výkonnosti), můžete běh prokládat i rychlou chůzí dle vašich pocitů. TEMPO nastavit na úroveň, aby to byla souvisle uběhlá vzdálenost
Náročnější varianta: okruh začátek u parkoviště u nového hřbitova - po cyklostezce k Limově - tu oběhnout zprava, pokračovat cca 1 km a pak odbočit doprava přes pole do lesa (jezdí se tady Medkův memoriál na kole) a pak po lesní cestičce zpátky na parkoviště u hřbitova. Délky cca 5 km.

R, R, R
Lehčí varianta: Rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (doba tréninku 28 minut)
Náročnější varianta: cca 40 min. souvislého běhu v terénu pod rozhlednou (zde jsou možné další okruhy)

Shrnutí 3. týdne
R, R, R (rozklus 5 kola, rozcvičení - dynamický strečink, rovinky 3x60).
1. skupina: HIIT (high intensity interval training) sbírání vršků: 15 m dlouhý úsek, běhána tam a zpět a nošení vršků. Délka zátěže cca 20 s, délka odpočinku cca 40 s., počet běžených úseků cca 10-12. cca 50 m rovinky s modifikacemi běhu a chůze (běh po čáře, v poklusu a poté v poskocích přešlapování čáry zleva doprava a naopak, chůze po vnější a vnitřní straně nohy, chůze po patách, běh s otočkou o 360°)
2. skupina: 10x80m sprint, odrazy 3x10 (l, P, LP)

Komentář trenérů:

• Dnešní den byl krom radosti z pohybu většiny běžců i trošku trudomyslný. Objevily se náznaky zranění. Příčin může být mnoho, např. nedostatečné rozcvičení. Ale já osobně bych viděl v těchto případech i mnoho pozitivního a to:
  • tělo je v únavě, dostává pořádně zabrat a trvá mu, než se adaptuje na novou zátěž. Neboli tukové buňky neúspěšně bojují se svalovými a cítí nejistotu a blížící se porážku.
  • a to, že člověkovi vystaví tělo STOPku, vlastně znamená, že jste na vrcholu svých aktuálních možností a jdete na maximum, na 100 %. A v těchto případech se zranění objevují. Takže klobouk dolů, protože ten zbytek běžců není schopen makat na svých 100% Stále však platí, že zraněním předcházejme...
• Co s nataženým svalem? Ono natažení jako takové neexistuje, i natažení jsou trhlinky ve svalových snopcích, pokud jsou trhlinky malé, říkáme tomu "natažený sval". Pokud jsou trhlinky malé, zatáhnou se a vyléčí sami a to formou klidu v délce cca 1 týdne.
  • chladit nebo nahřívat? Ihned po zranění chladit, pokud místo se vytváří otok, což může trvat maximálně několik hodin. Až se otok přestává zvětšovat, lze nasadit "teplo". Masážní vana, nahřát svaly a např. drobnými masérským pohyby (vždy ženeme krev směrem k srdci-tedy při masáži předního stehenního svalu postupujeme od kolene ke kyčlím) svaly uvolňovat
  • protahovat, cvičit, zatěžovat? Minimální zátěž lze aplikovat, ale jen po první pocit bolesti. Totéž platí s protahováním. Pomaličku, polehoučku, ale jen do náznaku bolesti. Pokud nevadí jízda na kole, lze jezdit.
  • potravinové doplňky, mastičky, krémy? Nic se nepokazí pojídáním aminokyselin (arginin, lysin). Takže např. přípravek AMINO XXL od Nutrendu. Potírat místo lze přípravky Prontoflex, ibalgin-krém, fastungel, ale i kostivalovou masti. Velmi drahé, ale docela účinné jsou enzymy (Wobenzym)
  • co po vyléčení? Po ústupu bolesti věnovat větší pozornost rozcvičení, protažení, posílení. Lze nosit bandáže a možným důvodem je i jídelníček s pitným režimem. Tedy zajistit dostatečný přísun sacharidů a vody! Poté postupně navyšovat zátěž.
  • Pokud vše předchozí selže! Pak došlo k výraznější ruptuře svalů a je nutné vyhledat lékaře. Zde doporučujeme v Tišnově ordinaci Petra Otiepky (www.otiepkaortoped.cz, POZOR-nemá nasmlouvané zatím všechny zdravotní pojišťovny)
• Česká unie sportu vytvořila reklamní spot na svou činnost. Když vás na tom hřišti proháním, často si na to vzpomenu. Odkaz zde...
• Máme v úmyslu označkovat si další vlnu běžců jednotným dresem neboli tričkem. Kolekce č. 1 a č. 2 jsou uvedeny na dalším řádku. Více obrázků s rudou září při tišnovské premiéře omrkněte ve fotogalerii

• hesla již použitá v prvních dvou kolech jsou na trikách, přidávám i minulé možnosti a otevírám sběr hesel nových. Termín podávání nových návrhů do 16.11. na email sebera@fsps.muni.cz; poté máme týden do 23.11. na hlasování a pak měsíc na realizaci.
• návrhy hesel, která zatím nevyhrála (pro potisk na triku jsou lepší spíše kratší citáty):

Po dvanácti týdnech - svěřenci lepší než trenér

Born tu run

Nemůžeš? Přidej!

Co tě nezabije, to tě posílí.

Není důležité vyhrát, ale nasrat toho, kdo vás porazil.

Běhej pro radost, ne z povinnosti.

Na Klucaninu!

Řekli mi běž, tak jsem běžel

Motivace tě donutí začít, návyk tě nutí pokračovat!

...i život je běh na dlouhou trať

Běhám, abych žil – žiju, abych běhal

Začni naplno a pak pomalu přidávej!

Běhej taky a nebudeš mi muset koukat na záda.

Nikdy to nevzdávej!

Sláb jenom ten, kdo v sebe ztratil víru, a malý ten, kdo zná jen malý cíl.

POZOR! Běhání je návykové

I život je běh na dlouhou trať

• úterý 28.10. ve 13:30 hod. si na hřišti u ZŠ Smíškova dává sraz početná skupinka běžců. Pokud nechcete trénovat v úterý sami a máte čas, připojte se. Skupinová masáž je vždy hodnotnější...
• v neděli 2.11.2014 proběhne trénink standardně na hřišti u ZŠ Smíškova, ačkoliv mnozí běžci si zkusí Běh na Babí Lom. Účastníci Babího lomu jsou samozřejmě omluveni s přáním: "..rozjeď to naplno hned po startu, jsou to jen 4 km a v tom strmém stoupaní nebude mít sílu vůbec nikdo... "
• Platby: zcela dole na těchto stránkách aktualizuji seznam běžců s informací o provedené platbě. Pokud zde nejste uvedeni a platbu jste posílali (např. přes účet) dejte mi vědět, ať to napravím

Nezapomeňte na rozcvičení a abecedu i při výběhu do terénu!

R+R+R (rozklus 5 kol), ABC lifting, skiping, předkopávání, zakopávání a kotníkové odrazy
Lehčí varianta: 25 - 30 minut souvislého běhu
Náročnější varianta: zkuste vběhnout do kopců, třeba výběh na rozhlednu a lesními cestami domů. Ten výběh na rozhlednu se bude hodit. Beztak někdy za měsíc se tam společně vydáme... A na plnění úkolů na naučné stezce čas nebude!

Shrnutí 4. týdne
R, R, R (rozklus 5 kola, rozcvičení - dynamický strečink, rovinky 3x60, někteří s pneumatikou).

1. skupina: HIIT (high intensity interval training) 15x (15 s běh, 15 s chůze). Cca 60 m rovinky s modifikacemi běhu a chůze (běh po čáře, v poklusu a poté v poskocích přešlapování čáry zleva doprava a naopak, chůze po vnější a vnitřní straně nohy, chůze po patách, cval stranou, přešlápávání stranou, běh s otočkou o 360°)
2. skupina: 2x3x400

3x10 výpady, 3x10 kliky, 3x10 tricepsové kliky

Komentář trenérů:

• Dnes to bylo veselé a radostné, velká účast, viz fotogalerie, další skupinka na závodech v Kuřimi, prostě bájo...
• Příště vyběhneme rozhlednu (s jednou zastávkou u rozcestí). Věci necháme u nás doma nebo u někoho v autě
• návrhy hesel po redukci, uzávěrka 16.11.2014 (pro potisk na triku jsou lepší spíše kratší citáty):

1. Born tu run
2. Nemůžeš? Přidej!
3. Co tě nezabije, to tě posílí
4. Běhám pro radost
5. Na Klucaninu!
6. Řekli mi běž, tak jsem běžel
7. Život je běh na dlouhou trať
8. Běhám, abych žil – žiju, abych běhal
9. Začni naplno a pak pomalu přidávej!
10. Běhej taky a nebudeš mi muset koukat na záda.
11. Nikdy to nevzdám!
12. POZOR! Běhání je návykové
13. Běhání. Prostě to dokážeme!
14. Chtělo se mi běhat...
15. Vše co jsi kdy o sobě chtěl vědět, můžeš poznat během 42195 m
16. Je lepší mířit vysoko ke hvězdám a minout, než mířit do kupy hnoje a trefit se …
17. Zkusil jsem to a selhal. Příště selžu lépe.
18. Nemůžeš? Tak musíš
19. Pojď Rocky!
20. Chtělo se mi běhat, zkrátka se mi chtělo.
21. Nemohl ten Feidipides zemřít tady?
    Feidipides uběhl vzdálenost 42 195 m z bojiště u Marathonu do Athén,
    aby zvěstoval vítězství nad Peršany. Pak vyčerpán velkým nasazením skonal.
22. Bolest je jen tělo opouštějící slabost.
23. Můžu, protože si myslím, že můžu.

Nezapomeňte na rozcvičení a abecedu i při výběhu do terénu!

R+R+R (rozklus 5 kol), ABC lifting, skiping, předkopávání, zakopávání a kotníkové odrazy
Lehčí varianta: 25 - 30 minut souvislého běhu
Náročnější varianta: trasa sokolského běhu Klucaninou, což je cca 6 km v trasách pod rozhlednou

Shrnutí 5. týdne

Rozklusali jsme se 5 kol na Smíškové a pak vyrazili směr rozhledna. Z plánovaných 2 zastávek nebyla ani jedna, a proto za odměnu mohli všichni vyběhnout schody na rozhledně 2x. Zapomněl jsem zmáčknout stopky, abych teď ohromil nějakým časem, takže nevím, kolik minut to trvalo. A protože v neděli dopoledne v lesích pod rozhlednou nikdo nebyl, na fotku jsem se nevešel :-( Proto si tedy rozhlednu někdy dáme znova, ať jsem taktéž vyfocený se svou skupinou...

Fotogalerie+video

Nezapomeňte na rozcvičení a abecedu i při výběhu do terénu!
Též nezapomeňte, že svatomartinská husa může být hodně těžká...
Mírně navyšujeme minutáž či kilometráž, podle toho, jak to berete.
R+R+R (rozklus 5 kol), ABC lifting, skiping, předkopávání, zakopávání a kotníkové odrazy

• Lehčí varianta: 30 - 35 minut souvislého běhu. Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10
• Náročnější varianta: 45-50 minut souvislého běhu. Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10

Shrnutí 6. týdne

• Dnes nás bylo málo, jednak prodloužený víkend odvál několik běžců na rodinné akce, jednak se v pondělí 17.11. běží první závod brněnského běžeckého poháru, kam zdá se odjedeme ve velmi silné sestavě alespoň 10 běžců! A tak asi někteří ladili...
• Jsme v polovině tříměsíční intervence!
• Trénink: standardní rozklus a rozcvičení na hřišti. Krásný HIIT trénink - 30x(15s běh - 15 s chůze), poté výpady 3x10, angličáky 3x5
• Někteří z vás poznamenali, že nehubnou - přikládám svou prezentaci zrovna z tohoto týdne pro projekt Metabolický syndrom
• Dále dlouhá debata na téma nápis na tričku. Máme 21 hlasů, stav je 10:7:4. Ne všichni hlasovali, pojďte to dohlasovat. Rozhodl jsem takto: na tričku bude heslo s největším počtem hlasů, komu se heslo nelíbí, obdrží jen tričko s logem atletického klubu na prsou!
• trička: obratem potřebuji velikosti. Páni budou mít Dogo (http://xfer.cz/tricka/E6502.html), dámy Jamaica (http://xfer.cz/tricka/E6627.html). Velikostní tabulka je na webu xferu, pokud kurzorem myši přejedete bílý rámeček s textem "rozměry, úplet,..." Velikost potřebuji do neděle 23.11., pošlete mi to na email!!!

Mírně navyšujeme minutáž či kilometráž, podle toho, jak to berete.
R+R+R (rozklus 5 kol), ABC lifting, skiping, předkopávání, zakopávání a kotníkové odrazy

• Lehčí varianta: 30 - 35 minut souvislého běhu. Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10, angličáky 3x50
• Náročnější varianta: 45-50 minut souvislého běhu. Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10, angličáky 3x50

Martina Šaclová, fyzioterapeutka, fotky
přednášky na téma regenerace a rehabilitace běžce

Příště s sebou karimatku, ručník a tu emulzi tedy ne, jak vysvětlil odborník...

R+R+R (rozklus 5 kol), ABC lifting, skiping, předkopávání, zakopávání a kotníkové odrazy.

• Lehčí varianta: běh 7:30 min - 1:30 minuty chůze (opakovat 4x). Doba tréninku celkem 36 minut, doba běhu v běhu 30 min (4 x 7:30 min).
• Náročnější varianta: souvislý 40 minutový běh v terénu. Na trase najděte kopec dlouhý 60 m. Ten vyběhnete velmi rychle 7x. Poté dokončete 40 minutový běh.

Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10, angličáky 3x50

Shrnutí 7. týdne

• Bylo nás trošku méně, než obvykle, ale důvody některých nepřítomných zahřály u srdce i u žaludku. Zabijačka... Takže trénink se nesl v duchu lehkého a matného oparu zabijačky svalů dolních končetin.
  • posilování s tělem a ještě s ne svým.
  • také kačení pochod, přískoky ala žabáky, krabí pochod
  • a nakonec vláček-sice 8 rovinek, ale výživných
• Příští týden se povíme něco málo o energetickém krytí sportovního výkonu. Jak to v těle funguje, jak systémy energetického krytí naběhnou, jak se vyčerpají a jak se nahrazují. A vyzkoušíme to v tréninku 10x60 m do příkrého kopce v cestě na rozhlednu za účelem nalezení aktuálních mezí krátkodobé výkonnosti. Navíc vše v anaerobním pásmu, takže si zkusíte rozšířit své vědomosti o situaci, kdy se blížíte k lehkém kolapsu a také si řekneme, co s tím učinit, učinit na tréninku, v závodě, kdy vás krize zastihne vždy během závodu. Slibuji lehkou ztrátu vědomi, rozmazaný pohled a mírné křeče v břichu!!!
• V prosinci zkusíme některou neděli vyběhnout na trať silvestrovského běhu v Lomničce. Je to 6 km, což bude krásný zážitek, doprovodná auta jsou povolena až v Železném...
• trička: velikosti jsem od vás seberal osobně a na místě na hřišti, o vítězném heslu o dva body "Nikdy to nevzdám" se zasloužili paradoxně kolegové, kteří nechtějí heslo žádné :-)
• barva bude pro všechny překvapením...

Nepřehánějte to, jděte jen napsaný trénink :-)

• Lehčí varianta: 30-35 minut souvislého běhu. Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10
• Náročnější varianta: 45-50 minut souvislého běhu. Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10

Lehké obměny variant se nebraňte, vyběhněte do lesa, do kopců, když bude rovinka, tak zasprintujte 60 m, sem tam dejte 5x destiskok (levá-pravá), atd...

• Lehčí varianta: 30-35 minut souvislého běhu. Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10
• Náročnější varianta: 45-50 minut souvislého běhu. Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10

Shrnutí 8. týdne

10x60 m. Úseky do kopce nad nemocnicí a pod rozhlednou :-) Vcelku zábava. Někteří se smáli, pak jen usmívali a pak jen zubili. Ale kde a kdy si můžete zařvat jak na lesy... A ještě k tomu organizovaně a ve skupině :-)

Fotogalerie

Přehledná přednáška se základními pojmy

Nepřehánějte to, jděte jen napsaný trénink :-)

• Lehčí varianta: 30 - 35 minut souvislého běhu. Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10
• Náročnější varianta: 45-50 minut souvislého běhu. Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10

Přednáška fyzioterapeutky Martiny Šaclové, 18.00-19.00 hod. ZŠ Smíškova

Nepřehánějte to, jděte jen napsaný trénink :-)

• Lehčí varianta: 30 - 35 minut souvislého běhu. Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10
• Náročnější varianta: 45-50 minut souvislého běhu. Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10

Trénink formou oběhnutí závodního okruhu Lomnička-Železný. Sraz byl v 9.30 hod. u sokolovny v Lomničce. Trenér pobral po cestě některé běžce, kteří např. nebyli na minulém tréninku nebo kterým se výzva o změně místa nedostala. Slezina začala tvrdým výběhem (viz foto). Pak již začal boj každého s nástrahami silvestrovského běhu. V Tišnově se naskytla možnost si cest mírně zkrátit, dál už ne. Dva doprovodné vozy se způsobem slalomovým prodíraly na dvě kontrolní místa. U hřbitova :-) a pak v Železném. Do cíle doběhli všichni, někteří si zapsali vstupní osobní rekordy, které lze 31.12.2014 přepsat.

PS: stejnak si myslím, že plno lomničkářů bylo zmatených, zda nezaspali s kalendářem, když kolem sokolovny viděli tolik běžců...

Fotogalerie

Pojďme zase dát nějaké úseky, těch výběhů bylo, je a bude. Pořádnej bourák se pozná podle toho, že tam pokládá 300-ky a 400-ky.

• Lehčí varianta: 1,5 km rozklus, 5.60 rovinky, 5.30 ABC, 5.300 (100 meziklus),  2km výklus
• Náročnější varianta: 1,5 km rozklus, 5.60 rovinky, 5.30 ABC, 10.300 (100 meziklus),  2km výklus

Lehké obměny variant se nebraňte, vyběhněte do lesa, do kopců, když bude rovinka, tak zasprintujte 60 m, sem tam dejte 5x destiskok (levá-pravá), atd...

• Lehčí varianta: 30-35 minut souvislého běhu. Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10
• Náročnější varianta: 45-50 minut souvislého běhu. Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10

Někteří měli v nohou těžký závod Vranovský žleb, což bylo 3. pokračování brněnského běžeckého poháru. Ale co naplat, čím dřívější trénink po únavě přijde, tím rychleji je nastartován metabolismus a regenerace je rychlejší kvalitnější. Takže po standardním rozcvičení přišli 3 rychlé rovinky o délce 150 m, následovaly odrazy (1. skupina 10x L, P, LP, LLPP; druhá skupina snožmo přes 6 nízkých překážek; poté výměna). Na závěr veselých radostných, rychlých a energických 200 m. 3x200 m, z toho u poslední měla být závodní poslední 60 m rovinka, na max. Výklus 4 kola.

Organizační věci

• trička předána ve velkém množství, zbytek na vánoční besídce
• vánoční besídka Jungmanka, 19. 12. 2014 v 18.00 hod.
  • vyhodnotíme tréninkové úsilí v období říjen-prosinec 2014
  • probereme taktiky Silvestrovského běhu (mám připraven jasný, zřetelný a lucidní plán)
  • běžci si připraví zhodnocení své výkonnosti (porovnejte svůj čas/vzdálenost na svém testovacím okruhu/vzdálenosti s aktuálním časem/vzdáleností)
  • volitelně se zavážeme (a klidně tomu říkejme sázky) do dalšího období

Zkuste někde najít svůj první běžecký výkon ze začátku října. Najít trasu a čas, který jste zaběhli na počátku svého snažení. A teď se tam vraťte, zopakujte onu vzdálenost, ale pořádně to osolte. Dejte to naplno, do mrtva i za cenu, že to nedoběhnete, že zkolabujete, že budete plivat krev a pot, nechte rozparádit všechny emoce, co máte...

A pak ten čas změřte a přineste na besídku...

Regenerační běh, v délce 30-50 minut, podle chuti

“Vánoční večírek se odehraje v pátek 19. 12. v 18.00 hod. ve vinárně na Jungmannově ulici. Pro ty kdo ji neznají, je to příjemné místo, kam se všichni vejdeme. Běžně se tam nevaří, ale je možnost grilovat maso, takže každý může dostat porci grilované krkovičky či kuřecího masa. Pokud někteří účastníci pečou cukroví a jsou ochotni se podělit o vzorky, tak se rádi zúčastníme ochutnávky.”

Ivana Jíchová, hlavní organizátorka

POSLEDNÍ SPOLEČNY TRÉNINK. Předvánoční čas, který nemění nic na tom, že trénink pokračuje. Budeme simulovat, tedy simulovat závod v Lomničce. Profil trati je zřejmý, prvních 600 m do kopce, pak již jen rovinky a celkový seběh zpátky na nadmořskou výšku startu. Takže se v neděli potkáme v 9.30 hod. na Smíškové, pozvolným klusem se přesuneme k Vitaru, to bude součást rozcvičky. Tam si za hnojíkem dáme start do kopce a doběhem zpátky k Vitaru. Lepší skupina to dá 2x. Poté výklus zpátky na Smíškovu.

R, R, R: 4x300 m, 3x200 m tempem rychlejším než je závodní, nikoliv však naplno.

Regenerační běh, v délce 30-50 minut, podle chuti

4. závod Brněnského běžeckého poháru v Syrovicích

Sice neděle, ale individuálně. Pokud se sejdete, běžte tento trénink: R, R, R: HIIT 30x (15 s běh - 15 s chůze)

Silvestrovský běh v Lomničce - fotogalerie , 430 fotek!!!

• pokud můžete zajistit fotografy či kameramany z řad rodiny, známých, budu rád. Tato situace se již totiž nikdy nebude opakovat!
• 13.15 hod. sraz v sokolovně v Lomničce
• 13.45 hod. společná fotografie (F1) v nových tričkách - pokud někteří víte, že nepoběžíte, ale budete moci přijít, přijďte.
• 13.55 hod. sborové přeříkání hesel:
  • V mysli vlast, v srdci smělost, v pažích sílu
  • Jedinec nic, celek vše
  • Tužme se
  • Ni sláva, ni zisk
  • Věčný ruch, věčná nespokojenost
  • Tam svět se hne, kam síla se napře
  • Naše věc není pro strany, ale pro národ veškerý
  • Zhynul, však odvážil se velikého činu...
  • Jdi do boje vesele, neboť mrtví, kteří se nesmějí, jsou oškliví...
  • Příští stanice je peklo, i když slíbený byl ráj
  • Nikdy to nevzdám !
• 14.00 hod. start
• 15.00 hod. focení č. 2 (F2). I za předpokladu, že F2 < F1

Usínání na vavřínech, či vystřízlivění ze silvestrovské kocoviny...

Martina Šaclová, fyzioterapeutka
přednášky na téma regenerace a rehabilitace běžce
19. 11. a 3. 12. v 18.00-19.00 hod. na ZŠ Smíškova

Nabídka nákupu oblečení Icebreaker za velkoobchodní ceny. Mnozí z nás jsou pochodující reklamy na Icebreaker. O jeho výhodách a nevýhodách promluvíme na dalším společném tréninku v neděli.
na serveru eu.icebreaker.com/en/home se můžete podívat na výrobky, jejich vlastnosti a parametry. Zde je ceník. Pro nás platí ceny WS/CORP * 1.21, což je velkoobchodní cena s daní. A to představuje 40% slevu oproti maloobchodní ceně (RRP). Na webu hledejte číslo produktu (označeno STYLE a pak barvu), např. zde je triko s číslem 101096, color Admiral. Tento kód hledejte v ceníku...

Je zde opět známá nevýhoda. Zboží je dodáváno ze skladu z Německa, platí se 200,- Kč poštovné. Pokud je dodávka nad 5.000.- Kč, poštovné neplatíme. Z tohoto důvodu bude také poměrně složité provádět výměnu zboží (musíme ho pak na naše náklady poslat do Německa a zpět nám bude účtováno dalších 200,-). Proto je důležité důkladné odzkoušení velikostí, v Brně mají největší obchod v Rock Point v Olympii, resp. pokud již máte nějaké věci, tudíž znáte velikost, je to o trochu lehčí. Celou objednávku provedu já (na Atletický klub AK Tišnov) a až balík dojde, redistribuujeme. Datum vybrání zboží a zaslání jeho katalogového čísla a popisu stanovuji do 23. 11. 2014. V pondělí 24. 11. 2014 to naklikám do e-shopu a odešlu. V případě dotazů jsem k dispozici.

Závěrečné krátké zhodnocení: je to drahý, ale je to supr!

Nabídka zelených potravin GreenLine
Zkusili jsme a udělali tak zajímavou zkušenost s produkty GreenLine - zelený ječmen a chlorella. Je to na dlouhé povídání, pokud budou dotazy, můžeme na toto téma dát řeč opět v neděli, www.gw-int.net, více informací pak podá s nám spřátelená běžkyně z Kuřimi Ilona Vlčková - vlckovailona@volny.cz

Závěrečné krátké zhodnocení: je to drahý, a asi je to supr!

jméno

příjmení

email

jméno

příjmení

email

Lucie

Dospíšilová

lucie.dospisilova@seznam.cz

Dita

Hrubešová

dita.hrubesova@email.cz

Ivana

Jíchová

jichova@volny.cz

Miroslava

Jurčáková

miroslava.jurcakova@seznam.cz

Hana

Kotková

kotkova@trimot.cz

Jaroslav

Kundrát

jarek.kundrat@seznam.cz

Jiří

Navrátil

Romana

Navrátilová

romi.na@seznam.cz

Leoš

Nejez

nejez@nejez-stavitel.cz

Vladimír

Novák

v.novak@ladinn.cz

Kateřina

Smetanová

katulenasmetanova@seznam.cz

Pavel

Špaček

pavel-spacek@seznam.cz

Daniela

Vojtová

daniela.vojtula@seznam.cz

3. běh akce zvané "Běhej pro zdraví"

Chcete začít běhat? Nevíte jak? Odrazuje Vás počasí? Přemýšlíte aspoň o jednom heslu níže?

• zdravý životní styl
• zvýšení fyzické kondice
• zvýšení psychické pohody a mentální odolnosti
• boj s nadváhou
• zkusit si máknout
• uběhnout 5 km za 30 min.
• poznat komunitu stejně smýšlejících lidí
• najít způsob pro řešení svých problémů
• odprostit se od každodenních starostí
• překonat bolest a útrapy z fyzické zátěže
• poznat své druhé já

Trenéři Atletického klubu AK Tišnov Vám pomohou překonat začátky, dají do Vašeho běhání řád.
Zkuste tříměsíční dohled nad Vaším během od neděle 5. 10. do 31. 12. 2014.

• Přijďte v neděli 5. 10. nebo v neděli 12. 10. 2014 v 9.30 hod. na venkovní hřiště u ZŠ Tišnov, Smíškova
• Součástí programu budou i přednášky na téma výživa, regenerace, sportovní trénink
• Plán spočívá v trénování 3x týdně, jeden trénink společný
• Cena 500,- Kč / celý blok

Program je určen pro úplné začátečníky, i pro pokročilejší. Nabízíme odborný přístup, vlídné slovo a slušné zacházení!!!

Martin Sebera, Tereza Součková
trenéři Atletického klubu AK Tišnov

www.aktisnov.cz/beh-pro-zdravi
www.facebook.com/groups/Beh.pro.zdravi.Tisnov/

Popis

Celý projekt bude koncipován jako 12 týdenní intervenční program se zaměřením na podporu zdravého životního stylu, zvýšení fyzické kondice cílové skupiny a zvýšení informovanost v oblasti výživy, regenerace a kondičních aspektů tréninku. Cílová skupina bude absolvovat 12 týdnů kondiční přípravy ve formátu 3 tréninků týdně v délce 1 hod./trénink. Tréninky budou zaměřeny na zvyšování kondice v kontextu boje s obezitou s aplikací do zdravého životního stylu. Tréninky budou obsahovat zejména základy běžecké přípravy a všeobecné posilování. K pravidelné fyzické aktivitě budou přidány odborné přednášky:

• přednášky na téma fyzioterapie, rehabilitace, rekondiční a regenerační masáže, automasáže
• přednáška na téma obecná kondiční příprava a teorie sportovního tréninku

Pro koho je určen?

Cílovou skupinou jsou všichni zájemci o:

• zdravý životní styl
• zvýšení fyzické kondice
• zvýšení psychické pohody
• boj s nadváhou

starší 18 let. Cílová skupina nepreferuje ani muže, ani ženy, horní věková hranice není stanovena. Nerozhoduje žádný společenský či sociální status, úroveň vzdělání či jiné kritérium. Není nutná žádná předchozí zkušenost se sportováním, běháním nebo jiným tréninkem.

Jedinou limitu představuje zdravotní stav. Na začátku i v průběhu intervenčního programu musí jednotlivé osoby informovat trenéry o jakýchkoliv případných komplikacích či jiných aspektech svého zdraví, které mohou mít v důsledku cvičení negativní vliv na jejich zdravotní stav. Trenéři mohou dle vlastního uvážení omezit cvičení u osoby, u které je jakékoliv riziko zhoršení zdravotního stavu v důsledku cvičení. Osoby se programu zúčastňují na vlastní nebezpečí.

Přidanou hodnotou celého projektu je vytvoření skupiny aktivních občanů podílejících se prostřednictvím setkání na trénincích a přednáškách na formování aktivního životního stylu a výchově ke zdraví. Jde o komplexní úsilí o zvyšování tělesného, psychického a sociálního zdraví rozvíjející pozitivní potenciál osobnosti člověka a tím pádem i celého regionu.