9.30 hod. hřiště u ZŠ Smíškova, za každého počasí
S sebou věci na běhání venku, případně na převlečení, jakékoliv tenisky či botasky.
První trénink bude uvedením do problematiky, s informací o předpokládané náročnosti + první lehký trénink.

Krom osobních cílů běžců trenéři vyjevili své cíle: frekventanti uběhnou Silvestrovský běh v Lomnničce (6 km) a do měsíce vyběhnou na tišnovskou rozhlednu...

Trénink:
R, R, R (rozklus 4 kola, rozcvičení, rovinky 3x60 m). Ukázka atletické abecedy: lifting, skipping, zakopávání, předkopávání, kolesa, kotníkové odrazy, variace
Vlastní trénink: 8 x (50 m běh, 50 m chůze), tedy celkem 4 okruhy na hřišti ZŠ Smíškova. Posilování: výpady 3x10, 3x10 kliky na lavičce, 3x10 tricepsové kliky, 3x30 s sfinga (prkno). Přidána fotogalerie z prvního tréninku.

Komentář trenérů:

• vlídné počasí, klidný a pohodový začátek. Oblečení běžců bylo vzorové, zcela odpovídalo aktuální teplotě. Dlouhé elasťáky (tepláky) a i na ruce nějaký dlouhý rukáv jesti podmínkou. Nízké kotníkové ponožky se též nehodí, jednak zůstává nezakryta achilovka a poté potřebujeme mít tělo v teple. Navíc delší ponožky i tlumí otřesy při běhání, právě v okolí achilovky. Všichni měli vhodnou běžeckou obuv, což je supr!
• technika běhu uspokojivá - u některých drobná tendence k pronaci (běh výrazně po vnitřní straně chodidla)
• posilovací cvičení na závěr bude zřejmě to nejbolavější místo celého tréninku. Zařadili jsme je proto, abyste nevnímali bolest způsobenou během.
• jednu bolest totiž přebijeme jinou, větší bolestí :-)

A to jsou oni...

R, R, R

• lehčí varianta: velmi rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (doba tréninku 28 minut)
• náročnější varianta: 40 min. souvislého běhu

drobně navýšíme tréninkové ukazatele, takže se těšíme, vydržte a přijďte...
R, R, R (rozklus 3 kola, rozcvičení, rovinky 3x60).
Intervalový trénink: 100-150-200-150-100, pauza rychlá mezichůze 200 m. Posilování: výpady 3x10, 3x10 kliky na lavičce, 3x10 tricepsové kliky

dotkly jsme se ěkolika témat:

• počasí a blížící se zima. Přístě všichni povinně čepici nebo čelenku, která zakryje uši!
• lepší je běhat ve větším počtu tenkých vstev, např. funkčních triček a prádla. Můžeme se tak lehce přizpůsobit změnaám počasí nebo změnám teploty těla :-)
• ponožky dlouhé, které zakrývají achilovku. Takové ty krátké kotníkové si nechte na jindy... :-)
• nejlepší povrch pro běhání je 1) tráva (to tady moc nenajdeme) 2) tvdrý a holý beton či asfalt bez štěrku či písku (potřebujete jen kvalitní boty s tlumením, což je principiálně jediná investice do běhání jakotakového), nevhodným je tartan např. na jřišti u ZŠ nám. 28. října. položená tenká vrstvy gumy pruží a vrací údery do vašeho pohybového aparátu...

R, R, R

• lehčí varianta: 20-30 minutový běh, můžete běh prokládat i rychlou chůzí dle vašich pocitů. TEMPO nastavit na úroveň, aby to byla souvisle uběhlá vzdálenost, zvolte trasu s měkkým povrchem (lesní cesta, polňačka, atletický ovál na Smíškové). OPĚT připomínám: zvolte trasu, kterou budete běhat častěji, na ní uvidíte zlepšování :-)
• náročnější varianta: 40 min. souvislého běhu v kopcovitém terénu. Úmyslně přehánět techniku běhu: do kopce přejít na frekvenční běh, z kopce protáhnout krok. Pozor na kameny a větve schované pod listím!

Kochejte se okolím a samozřejmě závistivými a obdivujícími pohledy kolemjdoucích. Když je budete předbíhat nebo běžet proti nim, narovnejte se, upravte na chvíli dech, usmívejte se a tvařte se radostně a vesele. Po půl minutě zas přejděte do svého transu!

Hezké trasy jsou po cestičkách v lesích pod rozhlednou. Nabíhat lze lesními cestami okolo areálu nemocnice, ať oběhnout nemocnici podél zdi zprava nebo zleva. Trénink lze alternativně uzpůsobit takto: do kopce chůze; na rovince, či mírném stoupání běh; při klesání pomalý běh (při běhu z kopce pozor na nebezpečí úrazu, zároveň se výrazně zapojují svaly na dolní části stehna a lýtka = dobré posilování)

R, R, R

• lehčí varianta: rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (doba tréninku 28 minut)
• náročnější varianta: 40 min. souvislého běhu v tempu 5:30 min / km.

Zkusíme
R, R, R (rozklus 4 kola, rozcvičení - dynamický strečink, rovinky 3x60).
HIIT (high intensity interval training)
1) sbírání vršků: 15 m dlouhý úsek, běhána tam a zpět a nošení vršků. Délka zátěže cca 20 s, délka odpočinku cca 40 s., počet běžených úseků cca 10.
2) modifikace HIIT s nižší intenzitou a delší pauzou: hod raketkou na přesnost: 3 obruče umístěny od místa odhodu ve vzdálenosti 5, 10 a 15 m. Družstvo hází jednou raketou. Nejprve se trefuje do první obruče, dokud družstvo netrefí, běžci se střídají (pro odhozenou raketku házející běží a podává ji jako štafetový kolík druhému). Po úspěšném trefení se míří na obruč č. 2, poté na obruč č. 3
3) posilování: výpady 3x10, 3x10 kliky na lavičce, 3x10 tricepsové kliky.

Komentář trenérů:

• HIIT je jinak vysoce použitelný nástroj na redukci hmotnosti, zvýšení objemu svalové hmoty, posílení kardiovaskulárního systému. Má jednu velkou výhodu, zabere relativně málo času, řádově deset minut... Mohou se měnit všechny svalové partie: břicho, nohy, ruce, ...
  • odkaz č. 1 na HIIT
  • odkaz č. 2 na HIIT
  • ostatní odkazy prozradí strýček Google...
• Jen informace pro ostatní začínající běžce, minulá skupinka si včera v Kuřimi vystřihla hodinovku na dráze. Tedy běželi hodinu v kuse a ještě při tom závodili se zbytkem startovního pole. Míří k nim má obrovská úcta. Já (Martin Sebera) jsem nikdy hodinu v kuse neuběhl :-)

R, R, R
Lehčí varianta: 20-30 minutový běh (dle výkonnosti), můžete běh prokládat i rychlou chůzí dle vašich pocitů. TEMPO nastavit na úroveň, aby to byla souvisle uběhlá vzdálenost
Náročnější varianta: okruh začátek u parkoviště u nového hřbitova - po cyklostezce k Limově - tu oběhnout zprava, pokračovat cca 1 km a pak odbočit doprava přes pole do lesa (jezdí se tady Medkův memoriál na kole) a pak po lesní cestičce zpátky na parkoviště u hřbitova. Délky cca 5 km.

R, R, R
Lehčí varianta: Rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (doba tréninku 28 minut)
Náročnější varianta: cca 40 min. souvislého běhu v terénu pod rozhlednou (zde jsou možné další okruhy)

Shrnutí 3. týdne
R, R, R (rozklus 5 kola, rozcvičení - dynamický strečink, rovinky 3x60).
300 m - 200 m - 300 m - 200 m, mezi úseky mezichůze 200 m

Co s nataženým svalem? Ono natažení jako takové neexistuje, i natažení jsou trhlinky ve svalových snopcích, pokud jsou trhlinky malé, říkáme tomu "natažený sval". Pokud jsou trhlinky malé, zatáhnou se a vyléčí sami a to formou klidu v délce cca 1 týdne.

• chladit nebo nahřívat? Ihned po zranění chladit, pokud místo se vytváří otok, což může trvat maximálně několik hodin. Až se otok přestává zvětšovat, lze nasadit "teplo". Masážní vana, nahřát svaly a např. drobnými masérským pohyby (vždy ženeme krev směrem k srdci-tedy při masáži předního stehenního svalu postupujeme od kolene ke kyčlím) svaly uvolňovat
• protahovat, cvičit, zatěžovat? Minimální zátěž lze aplikovat, ale jen po první pocit bolesti. Totéž platí s protahováním. Pomaličku, polehoučku, ale jen do náznaku bolesti. Pokud nevadí jízda na kole, lze jezdit.
• potravinové doplňky, mastičky, krémy? Nic se nepokazí pojídáním aminokyselin (arginin, lysin). Takže např. přípravek AMINO XXL od Nutrendu. Potírat místo lze přípravky Prontoflex, ibalgin-krém, fastungel, ale i kostivalovou masti. Velmi drahé, ale docela účinné jsou enzymy (Wobenzym)
• co po vyléčení? Po ústupu bolesti věnovat větší pozornost rozcvičení, protažení, posílení. Lze nosit bandáže a možným důvodem je i jídelníček s pitným režimem. Tedy zajistit dostatečný přísun sacharidů a vody! Poté postupně navyšovat zátěž.
• Pokud vše předchozí selže! Pak došlo k výraznější ruptuře svalů a je nutné vyhledat lékaře. Zde doporučujeme v Tišnově ordinaci Petra Otiepky (www.otiepkaortoped.cz, POZOR-nemá nasmlouvané zatím všechny zdravotní pojišťovny)

• Máme v úmyslu označkovat si další vlnu běžců jednotným dresem neboli tričkem. Ukázky zatím vyrobených triček jsou zcela dole na této stránce s nápisy "Běhám, mám na to", "Neutíkám, běhám", "Nikdy to nevzdám"

• hesla již použitá v prvních třech várkách jsou na trikách, přidávám i minulé možnosti a otevírám sběr hesel nových. Termín podávání nových návrhů do 8.11. na email sebera@fsps.muni.cz; poté máme týden do 15.11. na hlasování a pak měsíc na realizaci.
• návrhy hesel, která zatím nevyhrála (pro potisk na triku jsou lepší spíše kratší citáty):

Když nemůžu, přidám

Born tu run

Co tě nezabije, to tě posílí.

Není důležité vyhrát, ale nasrat toho, kdo vás porazil.

Běhej pro radost, ne z povinnosti.

Na Klucaninu!

Řekli mi běž, tak jsem běžel

Motivace tě donutí začít, návyk tě nutí pokračovat!

...i život je běh na dlouhou trať

Běhám, abych žil – žiju, abych běhal

Začni naplno a pak pomalu přidávej!

Běhej taky a nebudeš mi muset koukat na záda.

Nikdy to nevzdávej!

POZOR! Běhání je návykové

I život je běh na dlouhou trať

Nezapomeňte na rozcvičení a abecedu i při výběhu do terénu!

R+R+R (rozklus 5 kol), ABC lifting, skiping, předkopávání, zakopávání a kotníkové odrazy
Lehčí varianta: 25 - 30 minut souvislého běhu
Náročnější varianta: zkuste vběhnout do kopců, třeba výběh na rozhlednu a lesními cestami domů. Ten výběh na rozhlednu se bude hodit. Beztak někdy za měsíc se tam společně vydáme... A na plnění úkolů na naučné stezce čas nebude!

Tak závody, alias trénink dopadl, skvěle. Krásné podzimní počasí nás uvítalo při posledním běhu Kuřimské běžecké ligy. Počasí k běhání přímo vybízelo, a tak se na trati sešlo rekordních 103 běžců. Běžci a běžkyně AK Tišnov se také neztratili a tvořili ve startovním poli mnohopočetnou skupinu. V ženské kategorii do 34 let skončila na pátém místě Lenka Sodomková v čase 25:55. V kategorii žen 35+ zvítězila Petra Seberová v čase 20:10, čtvrtá doběhla Katka Smetanová v čase 22:53 a sedmá Lenka Drlíková v čase 26:31. V kategorii ženy 45+ to tentokráte pěkně napálila Ivča Jíchová, která doběhla třetí v čase 22:35 a Danča Vojtová čtvrtá v čase 23:09. V mužích doběhl Ondra Doležal na pátém místě v čase 17:09 a Jarek Kundrát na 26. místě v čase 21:21. V kategorii 40+ skončil Aleš Drlík šestnáctý s časem 24:12, Radek Šnepfenberg osmnáctý v čase 26:35 a Jaromír Jícha devatenáctý v čase 27:11. V kategorii 60+ všem vytřel zrak tzv. Letící Ivan, čímž myslíme našeho skvělého kolegu Ivana Ochrymčuka, který kopcovitou trať zvládl za dvacet minut a dvě vteřiny. V dětské kategorii bronz vybojovala Natálka Mazálková. A jak je vidět podle fotek, dali jsme do toho maximum. Příliš času k pózování na trati vedoucí neustále směrem nahoru opravdu nebylo.

Nezapomeňte na rozcvičení a abecedu i při výběhu do terénu!

R+R+R (rozklus 5 kol), ABC lifting, skiping, předkopávání, zakopávání a kotníkové odrazy
Lehčí varianta: 25 - 30 minut souvislého běhu
Náročnější varianta: trasa sokolského běhu Klucaninou, což je cca 6 km v trasách pod rozhlednou

pneumatika - Enfant terrible našich tréninků. Pár šedesátek, z thoo některá s pneumatikou může nadělat paseku ve svalech běžců :-)

Nezapomeňte na rozcvičení a abecedu i při výběhu do terénu!
Též nezapomeňte, že svatomartinská husa může být hodně těžká...
Mírně navyšujeme minutáž či kilometráž, podle toho, jak to berete.
R+R+R (rozklus 5 kol), ABC lifting, skiping, předkopávání, zakopávání a kotníkové odrazy

• Lehčí varianta: 30 - 35 minut souvislého běhu. Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10
• Náročnější varianta: 45-50 minut souvislého běhu. Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10

Sice mírně pršelo, ale odvážili jsme se nepodat se větru dešti a oběhli jsme komletně trasu silvestrovského běhu Lomnička - Tišnov - Železné - Lomnička. Já (Martin) jsem to šel jako poslední a zapsal jsem 34:15 min (6 km, 34:15 min, 5:42 min/km). V cíli nás čekala Terka s teplým čajem a společná fotka :-)

Brněnský běžecký pohár - 1. závod Jehnice

R+R+R (rozklus 5 kol), ABC lifting, skiping, předkopávání, zakopávání a kotníkové odrazy.

• Lehčí varianta: běh 7:30 min - 1:30 minuty chůze (opakovat 4x). Doba tréninku celkem 36 minut, doba běhu v běhu 30 min (4 x 7:30 min).
• Náročnější varianta: souvislý 40 minutový běh v terénu. Na trase najděte kopec dlouhý 60 m. Ten vyběhnete velmi rychle 7x. Poté dokončete 40 minutový běh.

Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10, angličáky 3x50

Shrnutí 7. týdne

• počasí nám přeje, takže jsme vytáhli překážky a zahopsali si na nich. K elegantnímu úvodu se přidala HIIT 20 (15 s běh - 15 s chůze). Snad to pískání nevadilo lidem žijícím v okolí hřiště, jak jsem se dozvěděli od nejmenované dvojice... :-)

• Příští týden se povíme něco málo o energetickém krytí sportovního výkonu. Jak to v těle funguje, jak systémy energetického krytí naběhnou, jak se vyčerpají a jak se nahrazují. A vyzkoušíme to v tréninku 10x60 m do příkrého kopce v cestě na rozhlednu za účelem nalezení aktuálních mezí krátkodobé výkonnosti. Navíc vše v anaerobním pásmu, takže si zkusíte rozšířit své vědomosti o situaci, kdy se blížíte k lehkém kolapsu a také si řekneme, co s tím učinit, učinit na tréninku, v závodě, kdy vás krize zastihne vždy během závodu. Slibuji lehkou ztrátu vědomi, rozmazaný pohled a mírné křeče v břichu!!!
• trička: Barva zelená (http://www.xfer.cz/tricka/E6502.html?b=r-118) a na zádech: "Zaber !", na prsa logo AK a nápis: "Ještě běžím !", na rukáv logo města Tišnova.

Nepřehánějte to, jděte jen napsaný trénink :-)

• Lehčí varianta: 30-35 minut souvislého běhu. Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10
• Náročnější varianta: 45-50 minut souvislého běhu. Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10

Lehké obměny variant se nebraňte, vyběhněte do lesa, do kopců, když bude rovinka, tak zasprintujte 60 m, sem tam dejte 5x destiskok (levá-pravá), atd...

• Lehčí varianta: 30-35 minut souvislého běhu. Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10
• Náročnější varianta: 45-50 minut souvislého běhu. Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10

Shrnutí 8. týdne

10x60 m. Úseky do kopce nad nemocnicí a pod rozhlednou :-) Vcelku zábava. Někteří se budou smát, pak jen usmívat a pak jen zubit. Sliny, krev a pot - to jsou atributy, které nás doženou.... Ale kde a kdy si můžete zařvat jak na lesy... A ještě k tomu organizovaně a ve skupině :-)

fotka a video

Nepřehánějte to, jděte jen napsaný trénink :-)

• Lehčí varianta: 30 - 35 minut souvislého běhu. Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10
• Náročnější varianta: 45-50 minut souvislého běhu. Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10

Nepřehánějte to, jděte jen napsaný trénink :-)

• Lehčí varianta: 30 - 35 minut souvislého běhu. Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10
• Náročnější varianta: 45-50 minut souvislého běhu. Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10

Nevyjedeme na Brněnský běžecký pohár do Okrouhlé, který je teda v sobotu 5. 12. 2015?

R, R, R: 10x60 m rychlá rovinka, meziklus zpět. Odhody medicinbalů, vždy 10x: zespodu, obour zleva, obouruč zprava, aut ve fotbale, trčení od prsou, vrh koulí

fotka a video

Pojďme zase dát nějaké úseky, těch výběhů bylo, je a bude. Pořádnej bourák se pozná podle toho, že tam pokládá 300-ky a 400-ky.

• Lehčí varianta: 1,5 km rozklus, 5x60 rovinky, 5x30 ABC, 5x300 (100 m meziklus), 2 km výklus
• Náročnější varianta: 1,5 km rozklus, 5x60 rovinky, 5x30 ABC, 10x300 (100 m meziklus),  2 km výklus

Lehké obměny variant se nebraňte, vyběhněte do lesa, do kopců, když bude rovinka, tak zasprintujte 60 m, sem tam dejte 5x destiskok (levá-pravá), atd...

• Lehčí varianta: 30-35 minut souvislého běhu. Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10
• Náročnější varianta: 45-50 minut souvislého běhu. Výpady 3x10, kliky na lavičce (3x10), tricepsové kliky na lavičce 3x10

Sobota 12. 12. 2015 Brněnský běžecký pohár, díl třetí ve Vranově!

Někteří měli v nohou těžký závod Vranovský žleb, což bylo 3. pokračování brněnského běžeckého poháru. Ale co naplat, čím dřívější trénink po únavě přijde, tím rychleji je nastartován metabolismus a regenerace je rychlejší kvalitnější.

Takže výběh na rozhlednu a zpět :-), odhod oštěpu a konec

Zkuste někde najít svůj první běžecký výkon ze začátku října. Najít trasu a čas, který jste zaběhli na počátku svého snažení. A teď se tam vraťte, zopakujte onu vzdálenost, ale pořádně to osolte. Dejte to naplno, do mrtva i za cenu, že to nedoběhnete, že zkolabujete, že budete plivat krev a pot, nechte rozparádit všechny emoce, co máte...

A pak ten čas změřte a podělte se...

Regenerační běh, v délce 30-50 minut, podle chuti

ZŘEJMĚ POSLEDNÍ SPOLEČNY TRÉNINK. Předvánoční čas, který nemění nic na tom, že trénink pokračuje. Budeme simulovat, tedy simulovat závod v Lomničce. Profil trati je zřejmý, prvních 600 m do kopce, pak již jen rovinky a celkový seběh zpátky na nadmořskou výšku startu. Takže se v neděli potkáme v 9.30 hod. na Smíškové, přejedeme do Lomničky a pozvolným klusem oběhneme silvestrovský běh.

R, R, R: 4x300 m, 3x200 m tempem rychlejším než je závodní, nikoliv však naplno.

Regenerační běh, v délce 30-50 minut, podle chuti

4. závod Brněnského běžeckého poháru v Syrovicích

Sice neděle, ale individuálně. Pokud se sejdete, běžte tento trénink: R, R, R: HIIT 30x (15 s běh - 15 s chůze)

Silvestrovský běh v Lomničce

• pokud můžete zajistit fotografy či kameramany z řad rodiny, známých, budu rád. Tato situace se již totiž nikdy nebude opakovat!
• 13.15 hod. sraz v sokolovně v Lomničce
• 13.45 hod. společná fotografie v nových tričkách - pokud někteří víte, že nepoběžíte, ale budete moci přijít, přijďte.
• 13.55 hod. sborové přeříkání hesel:
  • V mysli vlast, v srdci smělost, v pažích sílu
  • Jedinec nic, celek vše
  • Tužme se
  • Ni sláva, ni zisk
  • Věčný ruch, věčná nespokojenost
  • Tam svět se hne, kam síla se napře
  • Naše věc není pro strany, ale pro národ veškerý
  • Zhynul, však odvážil se velikého činu...
  • Jdi do boje vesele, neboť mrtví, kteří se nesmějí, jsou oškliví...
  • Příští stanice je peklo, i když slíbený byl ráj
  • Nikdy to nevzdám !
  • Zaber !
  • Ještě běžím
• 14.00 hod. start
• 15.00 hod. focení č. 2

DALI JSME TO - fotogalerie

jméno

příjmení

email

jméno

příjmení

email

4. běh akce zvané "Běhej pro zdraví"

Chcete začít běhat? Nevíte jak? Odrazuje Vás počasí? Přemýšlíte aspoň o jednom heslu níže?

• zdravý životní styl
• zvýšení fyzické kondice
• zvýšení psychické pohody a mentální odolnosti
• boj s nadváhou
• zkusit si máknout
• uběhnout 5 km za 30 min.
• poznat komunitu stejně smýšlejících lidí
• najít způsob pro řešení svých problémů
• odprostit se od každodenních starostí
• překonat bolest a útrapy z fyzické zátěže
• poznat své druhé já
• postavit vzdušné zámky

Trenéři Atletického klubu AK Tišnov Vám pomohou překonat začátky, dají do Vašeho běhání řád. Zkuste tříměsíční dohled nad Vaším během od neděle 4. 10. do 31. 12. 2015.

• Přijďte v neděli 4. 10. 2015 v 9.30 hod. na venkovní hřiště u ZŠ Tišnov, Smíškova
• Součástí programu budou i přednášky na téma regenerace a sportovní trénink
• Plán spočívá v trénování 3x týdně, jeden trénink společný
• Cena 500,- Kč / celý blok

Program je určen zejména pro úplné běžecké začátečníky. Nabízíme odborný přístup, vlídné slovo a slušné zacházení!!!

Martin Sebera, Tereza Součková
trenéři Atletického klubu AK Tišnov

www.aktisnov.cz/beh-pro-zdravi
www.facebook.com/groups/Beh.pro.zdravi.Tisnov