AK Tišnov, Alšova 976, 666 01 Tišnov, IČO 26599546
tel. 608 080 590, email: martin.sebera@email.cz
bankovní spojení: Komerční banka, a.s. Tišnov, 27-8624350267 / 0100
zpět na seznam
Jak se připravit na závod aneb o vylaďování sportovní formy
Eva Tomešová, FTVS UK v Praze
Asi tušíte, že za trénink se ceny nedávají. Ty jsou jen pro vítěze závodů! Žádný úspěch není automatickým výsledkem vašeho předchozího tréninkového úsilí. Přeměnit dřinu ve vítězství v den závodu není vůbec jednoduché!
Chcete se zlepšit'?
Celou zimu jste poctivě trénovali a v nadcházející sezóně zcela logicky očekáváte zlepšení. Ale přijde opravdu? Pravděpodobně ano, po pár prvních závodech se urovnají problémy s únavou z přípravy, trémou, posouzením tempa, přechody či koncentrací na výkon a vy podáte uspokojivý výkon. Ale co se stane po pár týdnech závodění? Budete se dále zlepšovat nebo propadat do unaveného průměru? Spoustu věcí můžete udělat špatně: moc závodů, špatně vybrané závody, zranění způsobená příliš rychlým nástupem tréninku rychlosti, příliš tréninku mezi závody. Hrozí přetrénování a psychická únava. Není to tak jednoduché
Jak upravit trénink mezí závody nebo trénink směřující k hlavnímu cíli? Jak vyladit formu v pravý čas? Snažíte se „ladit“ nebo jen pokračujete v navyklé tréninkové rutině a doufáte, že výkon bude nejlepší?
Možná si myslíte, že k vyladění formy potřebujete jen pár dní před závodem. Bohužel je to složitější. Vybíráte si méně důležité závody jako postupné kroky k vrcholnému výkonu v nejdůležitější události sezóny? Nebo se jen snažíte zúčastnit se co největšího počtu závodů a data či vzdálenosti si vybíráte spíš podle toho, co se zdá být nejzajímavější, bez ohledu na nějaký „vrchol“? Je to jednoduché a možná je to přesně to, co očekáváte. Ale závodit jen pro závodění?
Často uslyšíte o „ladění“ formy před závodem a obyčejně obdržíte radu typu: „zařaďte rychlost, protože v závodě ji budete potřebovat, a snižte objem, protože do závodu byste neměli nastupovat unavení.“ Ale jak zvládnout rychlý trénink bez toho, aby vás utahal? A zvlášť pokud přidáte problém regeneraci po předchozím závodě. Když se nad tím zamyslíte, pravděpodobnost chyb a problémů není zrovna nízká.
Vyhněte se tréninkové pasti
Pokud berete svou disciplínu vážně, měli by jste si rozhodně určit něco jako vrchol sezóny, závod, který je pro vás důležitý, kterého jste se zúčastnili minulý rok a letos se chcete zlepšit... Cokoli, co vás motivuje. To je první krok k tomu, aby vás to začalo bavit. Druhým krokem je zamyslit se nad tím, co můžete pro splnění svého cíle udělat. Co můžete udělat pro to, abyste do vrcholného závodu nastupovali s tou nejlepší možnou formou. Jasné je, že řešením není prostě pokračovat v normálním tréninku až do pátku...
Jak tedy upravit trénink posledních pár týdnů u dní před závodem a jak se dostat do optimální fyzické a psychické formy?
Perfektní timing
Přestože nám věda v současnosti dokáže celkem spolehlivě poradit se sestavením tréninkového plánu, některé složitosti sportovního výkonu zůstávají záhadou. Jednou ze záhad je bohužel právě načasování tréninku obzvláště před velkým závodem, kdy chceme podat ten nejlepší výkon v konkrétním čase. Víme, jak získat svalovou sílu a kondici, ale nevíme, jak to všechno nasměrovat do rozhodujících pár hodin. Neexistuje přesný návod, jak trénovat týdny a dny před vrcholem.
Je důležité si uvědomit, že pokud chceme nasměrovat vrcholnou formu do konkrétního času, celý charakter tréninku se musí změnit. Jasné je, že pár dnů před závodem je nemožné výrazněji zlepšit kondici. Všechno, tedy i kondici, je možné pěkně vyladit... nebo rozladit. Takže jak naladit? Co tedy dělat těch posledních pět dní před závodem, a když už není čas získávat kondici, proč jen neodpočívat?
Příčina a následek
Určitě uvěříte tomu, že tvrdý trénink dnes odpoledne nepovede k okamžitému zlepšení kondice zítra. Ve skutečnosti tvrdý trénink způsobuje poškození organismu a pozitivní efekt se dostaví až poté, co dáte tělu, a zejména svalům, šanci zregenerovat.
Tělo se na trénink adaptuje postupně a výsledky dnešního tréninku, tréninku tohoto týdne, měsíce nebo celého roku se dostavují s patřičným zpožděním. Bohužel nikdo nedokáže předpovědět nebo vysvětlit efekt jednoho určitého tréninku nebo krátké periody tréninku. Všichni se snažíme o optimální trénink, ale ten tvoří jen polovinu rovnice, stejně tak důležité jsou periody zotavení. O zotavení se toho.již hodně ví, avšak pořád nevíme, jak je přesně měřit, předpovědět, či dokonce kontrolovat.
Podívejme se na chvíli do minulosti. Pamatujete si, kdy jste zaběhli svůj nejlepší závod? Bylo to v tréninku, nebo při závodě? Dokázali byste říci, čeho byl tento konkrétní výkon výsledkem? Jednoho tréninku, tréninku tři dny nebo tři týdny před závodem? Nebo něčeho jiného? Každý zná, asi zažil den (a bohužel to bylo spíše při tréninku než při závodě), kdy všechno prostě klaplo a my jsme běželi skvěle a rychleji než kdykoli před tím a bez většího úsilí. Biorytmus? Náhoda? Nebo je opravdu možné naučit se kontrolovat výkon tak, že podáme ten nejlepší přesně v den závodu a ne den poté nebo tři dny předem? Dokonce i ti nejzkušenější občas podávají své nejlepší výkony během tréninku nebo pár dní před či po velkém závodě...
Zopakovat úspěch?
Sportovní výkon závisí na obrovské spoustě různých faktorů. Některé z nich, jako třeba počasí, nečekaný dopravní kolaps nebo stres ve škole, ani nedokážeme kontrolovat. Přesto má každý z nás jakous takous představu, jaký trénink vedl k úspěchu v minulosti. Pak se zdá logické prostě zopakovat, co jsme dělali minule.
Bohužel, opakování toho, co bylo úspěšné v minulosti, často nevede k úspěchu v současnosti. Pokud budou dva závodníci dodržovat stejný tréninkový plán ve dnech před závodem, s velkou pravděpodobností nedosáhnou stejných výsledků nebo nebudou zažívat stejné problémy. O sto procent horší je to, že pokud budete dodržovat přesně stejný postup přípravy na závod jako minule, se stejným načasováním, stravou a kdoví čím, nepovede to ke stejně skvělému výsledku. Magická formulka prostě neexistuje. Možná se podaří zopakovat „kontrolovatelné“ faktory, vždycky tu však zůstanou faktory nekontrolovatelné, psychické.
Mentální vyladění
Krátce řečeno, vrcholná forma závisí na vašich pocitech. Pokud jste v den závodu unavení, bez ohledu na to, v jak skvělé kondici jste, skvělý výkon zřejmě nepodáte. Na druhou stranu výborné psychické vyladění vám pomůže k solidnímu výkonu. i když nejste fyzicky tak docela dobře připraveni. Perfektní výkon však vyžaduje souhru všech faktorů! Vítěz velkého závodu vám vždycky řekne: „Dnes jsem cítil, že to vyjde.“ A tenhle pocit je skvělou odměnou za všechnu dřinu?
Někteří sportovci jsou z hlouby duše přesvědčeni, že „bez práce nejsou koláče,“ že tedy bez dřiny v tréninku se ten skvělý pocit a úspěch prostě nedostaví. Jiní však dokáží považovat trénink jen za součást přípravy na výkon v závodě, ne za jedinou podmínku úspěchu, a cítí, že k vítězství jsou třeba i jiné věci. Tito sportovci dokáží občas podat výkon takříkajíc „za hranicemi vlastních možností“. Rozdíl mezi těmito dvěma skupinami má co dělat ze sebedůvěrou a se schopností nechat se v určitých situacích vést silou mysli, vůle, či jak to nazveme. První přístup dokáže omezit, druhý otevírá nové možnosti.
Takže ať tomu říkáme „hecování,“ „pozitivní myšlení,“ „vizualizace,“ nebo „psychická příprava“, stále je to jedna ze základních složek přípravy vrcholných sportovců na závod. Obyčejní smrtelníci většinou psychickou přípravu nepoužívají, ale nebylo by zajímavé to zkusit? Třeba jen v zájmu rozvoje vlastní osobnosti'?
Jste pozitivní?
Pokud jste rozumně snížili intenzitu tréninku během dvou nebo tří týdnů před závodem, během posledního týdne byste se měli zaměřit na pozitivní naladění pro závod. Nemá cenu pokoušet se zvýšit kondici.
Běžnou chybou je jen odpočívat, budete se nudit, víc jíst a méně spát... Další chybou je pouze lehce poklusávat, protože zapomenete, jaké to je běžet rychle a sotva popadat dech. Co potřebujete, je trénovat rozcvičení pro závod, protahovat, zařadit do tréninku pár rychlých úseků, možná - podle své závodní disciplíny - 2x 2-3 minuty s dlouhým odpočinkem (5 minut a víc), něco, co vás potěší a rozveselí, ne vyčerpá. Těšte se na závod, stojí to za to!
10 kroků k vrcholnému výkonu
- Smiřte se s tím, že poslední týden před závodem už kondici nenaženete. Trénujte pro dobry pocit, ne pro trénink.
- Zkuste vyladit formu tak, jako by závod byl den před skutečným datem. Lidé se většinou cítí nejlépe právě den po závodě.
- Snažte se zotavit z jakéhokoli těžkého tréninku už na začátku týdne před důležitým závodem, zbytek týdne, odpočatí, věnujte několiku krátkým, „ostrým“ tréninkům, které vás ovšem nesmí unavit. Netrénujte tvrdě až do středy nebo čtvrtka s tím, že na odpočinek máte dost času v pátek nebo v sobotu.
- Pokud je závod v sobotu, pokuste se ve čtvrtek co nejlépe vyspat. Z neznámých důvodů se tahle noc zdá být důležitější než noc před závodem. Takže se netrapte, pokud v pátek nemůžete trémou spát.
- Nesnažte se kompletně změnit režim týden před závodem. Tím myslíme hlavně hodiny, kdy trénujete, spánek a jídelníček. Už je pozdě a jen vás to rozhodí!
- Pokuste se končit každý trénink čerství, odpočatí.
- Snižte intenzitu tréninků, ne jejich počet.
- Zařaďte jeden nebo dva motivy, které vás „udýchají“, ale musí být krátké a nesmí vás unavit.
- Snažte se pořádně pít celý týden před závodem pro dokonalou hydrataci organismu.
- Nesnažte se dělat přesně to, co vedlo k výbornému výkonu minule, nefunguje to. Řiďte se vlastními pocity a přizpůsobte jim trénink.
Vylaďování
Vylaďování obecně znamená snížení kilometráže, snížení počtu opakování, prodloužení intervalů odpočinku mezi opakovanými zátěžovými intervaly s tím, že se jinak snažíte příliš neměnit navyklou rutinu. Těžké motivy by měly být rychlejší než normálně, protože zkracujete vzdálenosti, snižujete počty opakování a prodlužujete intervaly odpočinku. Lehké motivy by měly zůstat lehké, ale nesmí být pomalé a měli byste vždy končit s pocitem, že byste klidně mohli pokračovat další hodinu.
Je těžké podat konkrétní návod pro vylaďování, vše závisí na tom, co jste natrénovali a jak jste trénovali v průběhu sezóny.