Tréninkový plán

Vždy 10 min rozklus, rozcvičení a běžecká abeceda, na konci tréninku vždy 10 min výklus.

18.7.-24.7.
Po: 6 km volně (30 min)
Út: 6×300 m (za 62 s), mezichůzí zpět, výklus 2 km
St: dopoledne - posilovna 2×20 (každý cvik provést 20×, po ukončení jedné série celé zopakovat) odpoledne - 6 km v terénu (při běhu do kopce zrychlit, cca 30 min)
Čt: volno
Pá: 2× (500-100-500), (časy 2 min-15s-2 min) pauzy 4´, mezi sériemi 7´
So: dopoledne - posilovna (2×20)
6 km zcela volně, regenerační běh
Ne: volno

25.7.-31.7.
Po: 7 km běh terénem
Út: 3×30 frekvenčně, dálka 3+3+3; 2× (4×300 m) (časy 60 s), mezichůzí zpět, mezi sériemi 6´
St: dopoledne - posilovna (2×20); odpoledne - 6 km volně
Čt: volno
Pá: 5× starty z poloh; 5×300 m pauza 4´
So: dopoledne - posilovna (2×20); odpoledne - 8 km volně
Ne: volno

1.8. - 7.8.
Po: starty z bloků 2× 30-40-50; odrazy 4×10-ti skok (jen po pravé – P, jen po levé – L, střídavě – LP, žabáky, výpady), pauza 5´; 3×150 rozloženě (60-30-60)
Út: starty z bloků 5×30; dálka 3+3+3; 3× (5×100 m), čas 15 s, mezichůzí zpět, mezi sériemi 5´
St: dopoledne - posilovna (2×30); odpoledne - 8 km volně
Čt: volno
Pá: 2× (4×400 m), (časy do 1:30)
So: dopoledne - posilovna (2×30); odpoledne - 6 km výklus
Ne: volno

8.8.-14.8.
Po: 5×50 m odrazy (L, P, LP), 3×10×100 m (s meziklusem zpátky, časy 14 s), P 7´
Út: 3× (4×200 m), časy 30 s
St: dopoledne - posilovna (2×30); odpoledne - 7 km výklus
Čt: volno
Pá: 2×1500 m, (časy 6 min)
So: dopoledne - posilovna (2×20); odpoledne - 8 km regenerační běh
Ne: volno

15.8.-21.8.
Břeclav - 2-fázová příprava…

K posilovně

V posilovně dodržet tato jednoduchá tvrzení:

• posilovat na strojích, vyhýbat se těžkým nakládacím činkám, platí zvláště pro věkovou skupinu do 18 let
• střídat (pokud to jde) jednotlivé svalové partie (horní končetiny, trup, dolní končetiny)
• zvolit takovou váhu, která umožní 20, resp. 30 (viz plán) opakování
• vyhnout se maximálním zátěžím, začít posilovat s minimální zátěží
• pokud nemáte s posilováním zkušenost, zeptejte se na techniku provedení cviků zaměstnanců posilovny
• doba strávení v posilovně cca 1 hod.
• v případě, kdy není k dispozici posilovna, využij cviků v příloze č. 2 tohoto dokumentu

* * * * * * * * *

Trénink je to drsný, nicméně na soustředění se jednoduše pozná, kdo ho šel...

Nadepsané časy u úseků jsou orientační, jde spíše o horní limit. Úseky běžet takovým tempem, aby časy byly rovnoměrně stejné. Všechny časy všech úseků zapisuj, pak vyhodnotíme.