AK Tišnov, Alšova 976, 666 01 Tišnov, IČO 26599546
tel. 608 080 590, email: martin.sebera@email.cz
bankovní spojení: Komerční banka, a.s. Tišnov, 27-8624350267 / 0100

Červen-červenec 2007

Cíl: tempová rychlost + všeobecná síla a vytrvalost

Vysvětlivky: 2 km R = rozklus, 5x100 m R = rovinky; V – výklus; ABC – atletická abeceda (liftink, skipping, zakopávání, předkopávání, kolesa); mk – meziklus; mch – mezichůze; odrazy (násobené odrazy LL, PP, LP, LLP, PPL – L po levé noze, P – po pravé noze). Časy jsou orientační.

Večer před zavírací dobou na tišnovské koupaliště a povinně uplavat 2x (50 m kraul, 50 m znak)= 200 m

Po 18.6. – posilovna, 10×60 m rovinky – vesele, radostně, technicky
Út 19.6. 2 km R, stabilizačky, 5×100 R, 3×(400-300) 6 min pausa mezi sériemi a 2 min pausa mezi úseky, čas 68-50 s; (holky 80-60); 2 km V
St 20.6. – 2 km R, stabilizačky, 5×100 m R, 3×50 m ABC bokem, odrazy na místě 100x ; 5×30 m odrazy L, P, LP; 3×(40-60-80-60-40) sprint na max, mch pausa 6 min; 2 km V
Čt 21.6.- posilovna,
Pá 22.6. - 8 km volně, stabilizačky, vložit 6×200 m do mírného kopce (cca 33 s, holky 36 s) – pod rozhlednou směrem vpravo od rozhledny je mírný kopec – lesní cesta
So 23.6. – 2 km R, stabilizačky, 5×100 m R, odrazy na místě 100x ; 5×30 m odrazy L, P, LP; 3×(4×200 m) 200 mk (31 s, holky 34 s);
Ne 24.6.- volno

Po 25.6.- posilovna, 10x60 m
Út 26.6.- 2 km R, stabilizačky, 5×100 m R, 2×(400-200-100-100 m), 66-32-14 s (holky 78-34-16 s), 2 a 8 min paus 2 km V
St 27.6.- 2 km R, odrazy na místě 100x ; 5×30 m odrazy L, P, LP; koulařský víceboj – odhody 10x na každou stranu, skok do dálky 10x10x10-z pařezu, 2 km výklus
Čt 28.6. – posilovna, 10x60 m
Pá 29.6.- 2 km R, stabilizačky, 5×100 m R, 2×300 m (55 s, holky 60 s) 2 min pauza, 2×500 m (1:23, holky 1:40) 3 min pauza, 3×150 m na max - 4 min pauza, 2 km V
So 30.6.- 2 km R, stabilizačky, 5×100 m R, odrazy na místě 100x ; 5×30 m odrazy L, P, LP; 3×(100-80-60 m) 100 mch a 5 min pauza, 2 km V
Ne 1.7. – volno

Po 2.7. – posilovna, 10x60 m
Út 3.7. - 2 km R, stabilizačky, odrazy na místě 100x ; 5×30 m odrazy L, P, LP, 5×100 m R, 3×(3×150 m) do mírného kopce (150 mch); 2 km V
St 4.7. – 2 km R, stabilizačky, 3×100 m R, 2×(300-400-200 m), 100 mch a 7 min pauza (52 – 66 – 31 s, holky 60-80-34 s); koulařský víceboj; 2 km V
Čt 5.7. – posilovna, 10x60 m
Pá 6.7. – 1,5 km R, stabilizačky, odrazy na místě 100x ; 5×30 m odrazy L, P, LP; 9×200 m (31 s, holky 35 s), 1,5 km V+ důkladné protažení
So 7.7. – 2 km R, stabilizačky, 3×100 m R, 2×(1000-500 m) 4 a 8 min pausa (3:25 – 1:40, holky 4:30 – 1:55), 2 km V
Ne 8.7. – volno

Po 9.7. – posilovna, 10x60 m
Út 10.7. - 2 km R, stabilizačky, 5×100 m R, odrazy na místě 100x ; 5×30 m odrazy L, P, LP; 10×30 m polovysoký start, 2×(100-120-150- 200 m) na max, pauza 100 m mch; 2 km V
St 11.7. – 2 km R, stabilizačky, 5×100 m R, 3×200 m (31 s, holky 34) 200 mk, 3×300 m (49 s, holky 56 s) 100 m mch, 2×400 m (65 s, holky 73) 200 mk; koulařský víceboj; 2 km V
Čt 12.7.- posilovna, 10x60 m
Pá 13.7.- 2 km R, stabilizačky, 5×100 m R, odrazy na místě 100x ; 5×30 m odrazy L, P, LP, 10×30 m skokový běh + 5×20 m skipping na max; 2 km V
So 14.7.- 8 km volně

Ne 15.7.- volno

Po 16. – Pá 20. 7. Soustředění Nymburk

K posilovně

V posilovně dodržet tato jednoduchá tvrzení:

• posilovat na strojích, vyhýbat se těžkým nakládacím činkám, platí zvláště pro věkovou skupinu do 18 let
• nezapomeň na cviky, které nesnášíš – přednosy, přitahování na hrazdě, kliky na bradlech
• střídat (pokud to jde) jednotlivé svalové partie (horní končetiny, trup, dolní končetiny)
• zvolit takovou váhu, která umožní 20 opakování
• vyhnout se maximálním zátěžím, začít posilovat s minimální zátěží
• pokud nemáte s posilováním zkušenost, zeptejte se na techniku provedení cviků zaměstnanců posilovny
• doba strávená v posilovně cvičením 1 hod., formou kruhového tréninku, pauza 2 min
• v případě, kdy není k dispozici posilovna na Gymnáziu, zajdi jinam

Posilovna straší starší

• opět návrat k trhům, přemístění a dřepům dle plánu. dřepy 2x počet opakování, série zůstávají.

* * * * * * * * * * * * * * *

Kdy techniky (překážky, dálka, koule)? Neděle? O prázdninách ráno? Bude v Brně tyč?

Stabilizační trénink – 8 cvičení / 3 kola (40‘‘/10“ – 45“/15“-50“20)