AK Tišnov, Alšova 976, 666 01 Tišnov, IČO 26599546
tel. 608 080 590, email: martin.sebera@email.cz
bankovní spojení: Komerční banka, a.s. Tišnov, 27-8624350267 / 0100


Trénink: únor-březen 2007

  • Trénink je zaměřen na rozvoj obecné vytrvalosti a dále na tempové vytrvalosti. Lze ho považovat za modifikovaný trénink na 400 m. Takto naběhané úseky jednak zvednou obecnou vytrvalost, jednak se též pozitivně projeví např. v disciplínách v průběhu vícebojů (vyběhanost, přesnější rozběh na dálku, oddálení únavy během několikahodinového víceboje, …)
  • hledejte důvody proč ANO a šetřte důvody proč NE…
  • pokud možno běhat po měkčím povrchu (určitě NE v tretrách a radši na Smíškové než na „28“)
  • v posilovně jsme přitvrdili. Dbejte na důkladné rozcvičení, jakožto prevence zranění, asi bude zapotřebí se více věnovat rehabilitaci – masáže, plavání, sauna. Protahování 5 min večer je samozřejmostí!!!
  • V posilovně se věnujte hojnému posilování trupu a zadní strany stehen!!!
  • ve středu ráno je možná další posilovna – posilování trupu dle vlastního výběru 2×10, podřep výskok 3×10, kliky na hrazdě 2×10 s dopomocí, zakopávání 3×10, přitahování 10 nadhmat, 10 podhmat – s dopomocí, výpony 3×200, výpady 3×10, resp. cviky, které nemáme rádi a které nám nejdou
  • večer důkladný strečink
  • není moc času na techniku překážek, oštěpu, koule… Řekněte si sami, dojděte si pro nářadí a udělejte práci ve svém volném čase
  • JSte schopno trénovat sami, ale ve skupině je to lepší – hec, oddálení únavy, motivace…

CÍLE:

Robin - 400 m, 400 m př.
Pepa - 200 m, 100 m
Lukáš - zlepšení obecné i speciální vytrvalosti, technika tyče a výšky
Miša - zlepšení všeobecné síly, technika výšky
Radek - zlepšení síly dolních končetin, všeobecná kondice
Terka D., Kristýna – všeobecné posilování, pohled do budoucnosti atletické přípravy
Martin S. - nechat se od Nazdárků porazit, ale nebude to lehké...

V posilovně:

KLUCI

  1. rozcvičení: 2× (břicho, záda) – libovolné cviky: sedy lehy, přitahování, přednosy, stahování kladky, ...
  2. podle plánu 1× série přemístění – 100 % = 80 kg, pauza mezi cvičením 1 min
  3. podle plánu 1× série dřepů s dvojnásobným opakováním – 100 % = 130 kg, pauza mezi cvičením 1 min
  4. 2×15 kolečko po zbylých strojích – neopakovat nohy – zařadit ještě jednou břicho, záda, kliky na hrazdě, přitahování nadhmatem podhmatem, předkopávání. Velkou pozornost věnovat posilování zadní strany stehna (zakopávání !!! – na stroji nebo hmitání s patami za žebřiny, výpady). Tohoto jít 4×10
  5. na chodbě nebo venku 3×10 žabáky...

HOLKY

  1. rozcvičení: 2× (břicho, záda) – libovolné cviky: sedy lehy, přitahování, přednosy, stahování kladky, ...
  2. 1× série přemístění s 15 nebo 20 kg tyčí, pauza mezi cvičením 1 min
  3. venku s tyčí 15 kg –sed na lavičku-výskok 3×10
  4. 2×15 kolečko po zbylých strojích. Cviky: motýlek, předkopávání, benč s 20 kg tyčí, záda, zakopávání, stahování klady, triceps na lavičce, výstupy, leh sed na šikmé lavičce, legpres, tricpesové kliky na hrazdě s dopomocí, výskoky na místě se zvedáním špiček, přitahování s dopomocí
  5. na chodbě nebo venku 3×10 žabáky...
V sobotu do bazénu nebo do sauny nebo na masáž – finanční náročnost cca 50,- Kč za vstup
Lomnice - http://www.zslomnice.cz/
Blansko - http://www.sluzby-blansko.cz/sauna-solarium.php
Kuřim - http://www.kurim.cz/sauna.html

 

Miša, Julča, Pepa, Lukáš P., Radek, Martin S.

19.2.

Po

posilovna

20.2.

Út

1,5 km klus, 5×100 m, 50 m ABC – 7 cviků, 2× (4×200 m) (200 MCh) 31-32 s; 1,5 km výklus

21.2.

St

3 km volně, odrazy 3×20-ti skoky (přes patu s výrazným podržením švihovky, kotníkové, L, P, LLPP, LP), 3×50 m skokový běh, 3 km výklus

22.2.

Čt

posilovna

23.2.

3 km klus, 5×100 m, odrazy na místě 100× (hmity doleva-doprava, kolena na prsa, jánošíci, roznožky, snožmo se zvedáním špiček), 3×1 km (P 10´) 4:20, 3 km výklus

24.2.

So

3 km volně, kopec 9×60 m pod rozhlednou, 4 km volně

25.2.

Ne

techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy

26.2.

Po

posilovna

27.2.

Út

3 km klus, 5×100 m, 2× (400-200-100-100) (meziklus 200-100-100) 63s-31s-14s-14s, 3 km výklus

28.2.

St

2 km volně (4:30/km), odrazy na místě 100×, odrazy 3×20-ti skoky (přes patu s výrazným podržením švihovky, kotníkové, L, P, LLPP, LP), 10×50 m skokový běh; 4 km volně

1.3.

Čt

posilovna

2.3.

3 km klus, 5×100 m, 5×1 km (P 4 min) 4:00, 3 km výklus

3.3.

So

odrazy na místě 100×, kopec 9×60 m pod rozhlednou, 6 km (4:30/km)

4.3.

Ne

techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy

5.3.

Po

posilovna

6.3.

Út

1,5 km klus, 5×100 m, odrazy 3×20-ti skoky (přes patu s výrazným podržením švihovky, kotníkové, L, P, LLPP, LP), 5×200 m (MCh 200 m) 35 s, 1,5 km výklus

7.3.

St

3 km klus, 5×100 m, 10×200 m (MCh 200) 36 s, 3 km výklus

8.3.

Čt

posilovna

9.3.

3 km klus, odrazy na místě 100×, 5×100 m, 6×1 km (P 3 min) 3:50, 3 km výklus

10.3.

So

kopec 7×60 m pod rozhlednou, 3×20-ti skoky do svahu (L, P, LP), 6 km volně (4:15/km)

11.3.

Ne

techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy

12.3.

Po

posilovna

13.3.

Út

3 km klus, 5×100 m, odrazy na místě 2×100, 2×10×60 m (mezichůze) ostře, 3 km výklus

14.3.

St

2 km klus, 5×100 m, odrazy 3×10-ti skok (patu, L, P, LP), 3 ×800 (3:10) paus 4 min, 2 km V

15.3.

Čt

posilovna

16.3.

1,5 km klus, 5×100 m, 3× (10×40) max mch a 8 min, 5×50 m odrazy (pata, L, P, LP), 2 km výklus

17.3.

So

3 km klus, odrazy na místě 100×, odrazy L, P, LP 3×60 m, 10×300 m (P 100) 55 s

18.3.

Ne

techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy

19.3.

Po

posilovna

20.3.

Út

3 km klus, odrazy pata, L, P, LP 3×60 m, 10×200 m (4 min) 55 s, 3 km výklus

21.3.

St

1,5 km klus, 5×100 R, 2× (4×500) (1:30) paus. 4 min a 10 min, 2 km V

22.3.

Čt

posilovna

23.3.

3 km klus, odrazy na místě 100×, 5×100 m, 2×10×60 m (mezichůze) ostře, 3 km výklus

24.3.

So

8 km volně (4:20/km)

25.3.

Ne

techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy

26.3.

Po

posilovna

27.3.

Út

3 km klus, odrazy 3×10-ti skok (přes patu, L, P, LP), 7×400 m (P 200 m) 75 s, 3 km výklus

28.3.

St

8 km volně (4:30/km)

29.3.

Čt

posilovna

30.3.

3 km klus, odrazy na místě 100×, 5×100 m, 11×200 (4 min) 31 s, 3 km výklus

31.3.

So

kopec 5×60 m pod rozhlednou, 3×15-ti skoky do svahu (L, P, LP), 6 km volně (4:15/km)

1.4.

Ne

techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy


Terka D. + Kristýna H.

19.2.

Po

posilovna

20.2.

Út

1,5 km klus, 5×100 m, 50 m ABC – 7 cviků, 5×200 m (200 MCh) 31-32 s; 1,5 km výklus

21.2.

St

3 km volně, odrazy 3×20-ti skoky (přes patu s výrazným podržením švihovky, kotníkové, L, P, LLPP, LP), 3×50 m skokový běh, 3 km výklus

22.2.

Čt

posilovna

23.2.

3 km klus, 5×100 m, odrazy na místě 100× (hmity doleva-doprava, kolena na prsa, jánošíci, roznožky, snožmo se zvedáním špiček), 3×1 km (P 10´) 4:20, 3 km výklus

34.2.

So

3 km volně, kopec 9×60 m pod rozhlednou

25.2.

Ne

techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy

26.2.

Po

posilovna na Gymnáziu – 2×20

27.2.

Út

2 km klus, 5×100 m, 400-200-100-100 (meziklus 200-100-100), 2 km výklus

28.2.

St

volno

1.3.

Čt

posilovna

2.3.

2 km klus, 5×100 m, 5×400 km (P 4 min), 2 km výklus

3.3.

So

odrazy na místě 100×, kopec 9×60 m pod rozhlednou, 6 km (4:30/km)

4.3.

Ne

techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy

5.3.

Po

posilovna

6.3.

Út

 

7.3.

St

volno

8.3.

Čt

posilovna

9.3.

odrazy 3x20 (L-P-LP-LPP-LLP); úseky 4×500 m s 200 m meziklusem

10.3.

So

 kopec 7×60 m pod rozhlednou, 3×20-ti skoky do svahu (L, P, LP), 6 km volně

11.3.

Ne

techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy

12.3.

Po

posilovna

13.3.

Út

2 km klus, 5×100 m, odrazy na místě 100×, 10×60 m (mezichůze) ostře, 3 km výklus

14.3.

St

odrazy 10x20-ti skok (L, P, LP); 4×300 m, pauza 2´, 7´

15.3.

Čt

posilovna

16.3.

1,5 km klus, 5×100 m, 10×40 m max mch a 8 min, 5×50 m odrazy (pata, L, P, LP), 2 km výklus

17.3.

So

2 km klus, odrazy na místě 100×, odrazy L, P, LP 3×60 m, 7×300 m (P 100 m)

18.3.

Ne

techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy

19.3.

Po

posilovna

20.3.

Út

tělocvična, rozhledna 3×, výklus,

21.3.

St

překážky; odrazy 10x10-ti skok (L, P, LP); 3×60 m pneumatika; rozloženě 5×300 m (150-50-100)

22.3.

Čt

posilovna

23.3.

odrazy 3x20 (L-P-LP-LPP-LLP); úseky 2×4×200 m s 200 m meziklusem;

24.3.

So

výklus 6 km

25.3.

Ne

techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy

26.3.

Po

posilovna

27.3.

Út

tělocvična, 2×300 m, 3×200 m,

28.3.

St

6 km volně

29.3.

Čt

posilovna

30.3.

odrazy 10x20-ti skok (L, P, LP); 3×300 m, 4×200 m, 4×100 m

31.3.

So

volno

1.4.

Ne

techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy


Robin Doležel

19.2.

Po

posilovna, 5 km volně výklus

20.2.

Út

1,5 km klus, 5×100 m, 2× (5×200) (35s) (100mch) paus 5 min, 2km výklus

21.2.

St

1,5 km klus, 5×100 m, 10×60 max mch, 4× (5×5) odrazy na místě 100×, 2 km výklus

22.2.

Čt

posilovna

23.2.

1,5 km klus, 5×100 m, 3×30 ABC, 2× (4×600) (2:17) paus. 4 min a 10 min, 2 km výklus

34.2.

So

3 km volně, kopec 9×60 m pod rozhlednou, 10 km volný běh pod ANP

25.2.

Ne

techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy

26.2.

Po

posilovna, 5 km výklus

27.2.

Út

2 km klus, 5×100 m, 5×50 ABC, 3× (4×300) (60s) (150mch) paus. 8 min 1,5 km výklus

28.2.

St

2 km klus, 5×100 m, odrazy na místě 100×, odrazy 3×20-ti skoky (přes patu s výrazným podržením švihovky, kotníkové, L, P, LLPP, LP), 4.(5.80) max. mch., pausa 5 min 2 km výklus

1.3.

Čt

posilovna

2.3.

1,5 km klus, 5×100 m, 2×(4×1 km) (4:10) 3 min a 7 min; 2 km výklus

3.3.

So

odrazy na místě 100×, kopec 9×60 m pod rozhlednou, 8 km volně pod ANP

4.3.

Ne

techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy

5.3.

Po

posilovna, 5 km výklus

6.3.

Út

2 km klus, 5×100 m, 5×100 m odrazy pata, L, P, LP, 3× (5×100 m) max. mch, paus. 5 min, 3×100 odrazy na místě, 2 km výklus

7.3.

St

2 km klus, 5×100 m, 3× (4×400) (75 s) 2 min a 7 min pausa, 2 km výklus

8.3.

Čt

posilovna

9.3.

2 km klus, 5×100 m, 4×1500 (6:10) pausa 4 min, 2 km výklus

10.3.

So

kopec 7×60 m pod rozhlednou, 3×20-ti skoky do svahu (L, P, LP), 10 km (vždy 1. km za 4:30, 2. za 3:55)

11.3.

Ne

techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy

12.3.

Po

posilovna, 5 km výklus

13.3.

Út

2 km klus, 5×100 m, odrazy na místě 2×100, 5× (3×120) max. paus 7 min, 2 výklus

14.3.

St

2 km klus, 5×100 m, 3×2000 (8:20) paus 4 min, 2 km výklus

15.3.

Čt

5 min rozehřátí, posilovna, 2 km výklus

16.3.

1,5 km klus, 5×100 m, 3× (10×40) max mch a 8 min, 2 km výklus

17.3.

So

2 km klus, 5×100 m, odrazy 3×60 m (pata, L, P, LP), 3× (4×200) (33s) 200 mch paus 8 min, 2 km výklus

18.3.

Ne

techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy

19.3.

Po

posilovna

20.3.

Út

1,5 km klus, 5×100 m, odrazy 3×60 m L, P, LP, 4× (4×300) (50 s) (100mch) a pausa 6 min, 2km výklus

21.3.

St

1,5 km klus, 5×100 m, 2× (4×1000) (3:50) paus. 4 min a 10 min, 2 km výklus

22.3.

Čt

posilovna

23.3.

3 km klus, odrazy na místě 100×, 5×100 m, 2×10×60 m (mezichůze) ostře, 3 km výklus

24.3.

So

volný běh pod ANP cca 75 min – 15 km

25.3.

Ne

techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy

26.3.

Po

posilovna

27.3.

Út

2 km klus, 5×100 m, odrazy 3×10-ti skok (pata, L, P, LP), 3× (4×400) (80s) (200 mk) paus. 8 min 1,5 km výklus

28.3.

St

1,5 km klus, 5×100 m, 2× (3×1500) (5:50) 3 min a 7 min; 2 km výklus

29.3.

Čt

posilovna

30.3.

3 km klus, odrazy na místě 100×, 5×100 m, 11×200 (4 min) 31 s, 3 km výklus

31.3.

So

volno

1.4.

Ne

techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy