Trénink: únor-březen 2007
- Trénink je zaměřen na rozvoj obecné vytrvalosti a dále na tempové vytrvalosti.
Lze ho považovat za modifikovaný trénink na 400 m. Takto naběhané úseky jednak
zvednou obecnou vytrvalost, jednak se též pozitivně projeví např. v disciplínách
v průběhu vícebojů (vyběhanost, přesnější rozběh na dálku, oddálení únavy
během několikahodinového víceboje, …)
- hledejte důvody proč ANO a šetřte důvody proč NE…
- pokud možno běhat po měkčím povrchu (určitě NE v tretrách a radši na
Smíškové než na „28“)
- v posilovně jsme přitvrdili. Dbejte na důkladné rozcvičení, jakožto
prevence zranění, asi bude zapotřebí se více věnovat rehabilitaci – masáže,
plavání, sauna. Protahování 5 min večer je samozřejmostí!!!
- V posilovně se věnujte hojnému posilování trupu a zadní strany stehen!!!
- ve středu ráno je možná další posilovna – posilování trupu
dle vlastního výběru 2×10, podřep výskok 3×10, kliky na hrazdě 2×10 s dopomocí,
zakopávání 3×10, přitahování 10 nadhmat, 10 podhmat – s dopomocí, výpony
3×200, výpady 3×10, resp. cviky, které nemáme rádi a které nám nejdou
- večer důkladný strečink
- není moc času na techniku překážek, oštěpu, koule… Řekněte si sami, dojděte
si pro nářadí a udělejte práci ve svém volném čase
- JSte schopno trénovat sami, ale ve skupině je to lepší – hec, oddálení únavy,
motivace…
CÍLE:
Robin - 400 m, 400 m př.
Pepa - 200 m, 100 m
Lukáš - zlepšení obecné i speciální vytrvalosti, technika tyče a výšky
Miša - zlepšení všeobecné síly, technika výšky
Radek - zlepšení síly dolních končetin, všeobecná kondice
Terka D., Kristýna – všeobecné posilování, pohled do budoucnosti atletické přípravy
Martin S. - nechat se od Nazdárků porazit, ale nebude to lehké...
V posilovně:
KLUCI
- rozcvičení: 2× (břicho, záda) – libovolné cviky: sedy lehy, přitahování,
přednosy, stahování kladky, ...
- podle plánu 1× série přemístění – 100 % = 80 kg, pauza mezi cvičením 1 min
- podle plánu 1× série dřepů s dvojnásobným opakováním – 100 % = 130
kg, pauza mezi cvičením 1 min
- 2×15 kolečko po zbylých strojích – neopakovat nohy – zařadit ještě jednou
břicho, záda, kliky na hrazdě, přitahování nadhmatem podhmatem, předkopávání.
Velkou pozornost věnovat posilování zadní strany stehna (zakopávání !!! –
na stroji nebo hmitání s patami za žebřiny, výpady). Tohoto jít 4×10
- na chodbě nebo venku 3×10 žabáky...
HOLKY
- rozcvičení: 2× (břicho, záda) – libovolné cviky: sedy lehy, přitahování,
přednosy, stahování kladky, ...
- 1× série přemístění s 15 nebo 20 kg tyčí, pauza mezi cvičením 1 min
- venku s tyčí 15 kg –sed na lavičku-výskok 3×10
- 2×15 kolečko po zbylých strojích. Cviky: motýlek, předkopávání, benč s 20
kg tyčí, záda, zakopávání, stahování klady, triceps na lavičce, výstupy, leh
sed na šikmé lavičce, legpres, tricpesové kliky na hrazdě s dopomocí, výskoky
na místě se zvedáním špiček, přitahování s dopomocí
- na chodbě nebo venku 3×10 žabáky...
Miša, Julča, Pepa, Lukáš P., Radek, Martin S.
19.2.
|
Po
|
posilovna
|
20.2.
|
Út
|
1,5 km klus, 5×100 m, 50 m ABC – 7 cviků, 2× (4×200 m) (200 MCh) 31-32
s; 1,5 km výklus
|
21.2.
|
St
|
3 km volně, odrazy 3×20-ti skoky (přes patu s výrazným podržením
švihovky, kotníkové, L, P, LLPP, LP), 3×50 m skokový běh, 3 km výklus
|
22.2.
|
Čt
|
posilovna
|
23.2.
|
Pá
|
3 km klus, 5×100 m, odrazy na místě 100× (hmity doleva-doprava, kolena
na prsa, jánošíci, roznožky, snožmo se zvedáním špiček), 3×1 km (P 10´)
4:20, 3 km výklus
|
24.2.
|
So
|
3 km volně, kopec 9×60 m pod rozhlednou, 4 km volně
|
25.2.
|
Ne
|
techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy
|
26.2.
|
Po
|
posilovna
|
27.2.
|
Út
|
3 km klus, 5×100 m, 2× (400-200-100-100) (meziklus 200-100-100) 63s-31s-14s-14s,
3 km výklus
|
28.2.
|
St
|
2 km volně (4:30/km), odrazy na místě 100×, odrazy 3×20-ti skoky (přes
patu s výrazným podržením švihovky, kotníkové, L, P, LLPP, LP), 10×50
m skokový běh; 4 km volně
|
1.3.
|
Čt
|
posilovna
|
2.3.
|
Pá
|
3 km klus, 5×100 m, 5×1 km (P 4 min) 4:00, 3 km výklus
|
3.3.
|
So
|
odrazy na místě 100×, kopec 9×60 m pod rozhlednou, 6 km (4:30/km)
|
4.3.
|
Ne
|
techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy
|
5.3.
|
Po
|
posilovna
|
6.3.
|
Út
|
1,5 km klus, 5×100 m, odrazy 3×20-ti skoky (přes patu s výrazným
podržením švihovky, kotníkové, L, P, LLPP, LP), 5×200 m (MCh 200 m) 35
s, 1,5 km výklus
|
7.3.
|
St
|
3 km klus, 5×100 m, 10×200 m (MCh 200) 36 s, 3 km výklus
|
8.3.
|
Čt
|
posilovna
|
9.3.
|
Pá
|
3 km klus, odrazy na místě 100×, 5×100 m, 6×1 km (P 3 min) 3:50, 3 km
výklus
|
10.3.
|
So
|
kopec 7×60 m pod rozhlednou, 3×20-ti skoky do svahu (L, P, LP), 6 km
volně (4:15/km)
|
11.3.
|
Ne
|
techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy
|
12.3.
|
Po
|
posilovna
|
13.3.
|
Út
|
3 km klus, 5×100 m, odrazy na místě 2×100, 2×10×60 m (mezichůze) ostře,
3 km výklus
|
14.3.
|
St
|
2 km klus, 5×100 m, odrazy 3×10-ti skok (patu, L, P, LP), 3 ×800 (3:10)
paus 4 min, 2 km V
|
15.3.
|
Čt
|
posilovna
|
16.3.
|
Pá
|
1,5 km klus, 5×100 m, 3× (10×40) max mch a 8 min, 5×50 m odrazy (pata,
L, P, LP), 2 km výklus
|
17.3.
|
So
|
3 km klus, odrazy na místě 100×, odrazy L, P, LP 3×60 m, 10×300 m (P
100) 55 s
|
18.3.
|
Ne
|
techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy
|
19.3.
|
Po
|
posilovna
|
20.3.
|
Út
|
3 km klus, odrazy pata, L, P, LP 3×60 m, 10×200 m (4 min) 55 s, 3 km
výklus
|
21.3.
|
St
|
1,5 km klus, 5×100 R, 2× (4×500) (1:30) paus. 4 min a 10 min, 2 km V
|
22.3.
|
Čt
|
posilovna
|
23.3.
|
Pá
|
3 km klus, odrazy na místě 100×, 5×100 m, 2×10×60 m (mezichůze) ostře,
3 km výklus
|
24.3.
|
So
|
8 km volně (4:20/km)
|
25.3.
|
Ne
|
techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy
|
26.3.
|
Po
|
posilovna
|
27.3.
|
Út
|
3 km klus, odrazy 3×10-ti skok (přes patu, L, P, LP), 7×400 m (P 200
m) 75 s, 3 km výklus
|
28.3.
|
St
|
8 km volně (4:30/km)
|
29.3.
|
Čt
|
posilovna
|
30.3.
|
Pá
|
3 km klus, odrazy na místě 100×, 5×100 m, 11×200 (4 min) 31 s, 3 km výklus
|
31.3.
|
So
|
kopec 5×60 m pod rozhlednou, 3×15-ti skoky do svahu (L, P, LP), 6 km
volně (4:15/km)
|
1.4.
|
Ne
|
techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy
|
Terka D. + Kristýna H.
19.2.
|
Po
|
posilovna
|
20.2.
|
Út
|
1,5 km klus, 5×100 m, 50 m ABC – 7 cviků, 5×200 m (200 MCh) 31-32 s;
1,5 km výklus
|
21.2.
|
St
|
3 km volně, odrazy 3×20-ti skoky (přes patu s výrazným podržením
švihovky, kotníkové, L, P, LLPP, LP), 3×50 m skokový běh, 3 km výklus
|
22.2.
|
Čt
|
posilovna
|
23.2.
|
Pá
|
3 km klus, 5×100 m, odrazy na místě 100× (hmity doleva-doprava, kolena
na prsa, jánošíci, roznožky, snožmo se zvedáním špiček), 3×1 km (P 10´)
4:20, 3 km výklus
|
34.2.
|
So
|
3 km volně, kopec 9×60 m pod rozhlednou
|
25.2.
|
Ne
|
techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy
|
26.2.
|
Po
|
posilovna na Gymnáziu – 2×20
|
27.2.
|
Út
|
2 km klus, 5×100 m, 400-200-100-100 (meziklus 200-100-100), 2 km
výklus
|
28.2.
|
St
|
volno
|
1.3.
|
Čt
|
posilovna
|
2.3.
|
Pá
|
2 km klus, 5×100 m, 5×400 km (P 4 min), 2 km výklus
|
3.3.
|
So
|
odrazy na místě 100×, kopec 9×60 m pod rozhlednou, 6 km (4:30/km)
|
4.3.
|
Ne
|
techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy
|
5.3.
|
Po
|
posilovna
|
6.3.
|
Út
|
|
7.3.
|
St
|
volno
|
8.3.
|
Čt
|
posilovna
|
9.3.
|
Pá
|
odrazy 3x20 (L-P-LP-LPP-LLP); úseky 4×500 m s 200 m meziklusem
|
10.3.
|
So
|
kopec 7×60 m pod rozhlednou, 3×20-ti skoky do svahu (L, P, LP), 6 km
volně
|
11.3.
|
Ne
|
techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy
|
12.3.
|
Po
|
posilovna
|
13.3.
|
Út
|
2 km klus, 5×100 m, odrazy na místě 100×, 10×60 m (mezichůze) ostře,
3 km výklus
|
14.3.
|
St
|
odrazy 10x20-ti skok (L, P, LP); 4×300 m, pauza 2´, 7´
|
15.3.
|
Čt
|
posilovna
|
16.3.
|
Pá
|
1,5 km klus, 5×100 m, 10×40 m max mch a 8 min, 5×50 m odrazy (pata, L,
P, LP), 2 km výklus
|
17.3.
|
So
|
2 km klus, odrazy na místě 100×, odrazy L, P, LP 3×60 m, 7×300 m (P 100
m)
|
18.3.
|
Ne
|
techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy
|
19.3.
|
Po
|
posilovna
|
20.3.
|
Út
|
tělocvična, rozhledna 3×, výklus,
|
21.3.
|
St
|
překážky; odrazy 10x10-ti skok (L, P, LP); 3×60 m pneumatika; rozloženě
5×300 m (150-50-100)
|
22.3.
|
Čt
|
posilovna
|
23.3.
|
Pá
|
odrazy 3x20 (L-P-LP-LPP-LLP); úseky 2×4×200 m s 200 m meziklusem;
|
24.3.
|
So
|
výklus 6 km
|
25.3.
|
Ne
|
techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy
|
26.3.
|
Po
|
posilovna
|
27.3.
|
Út
|
tělocvična, 2×300 m, 3×200 m,
|
28.3.
|
St
|
6 km volně
|
29.3.
|
Čt
|
posilovna
|
30.3.
|
Pá
|
odrazy 10x20-ti skok (L, P, LP); 3×300 m, 4×200 m, 4×100 m
|
31.3.
|
So
|
volno
|
1.4.
|
Ne
|
techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy
|
Robin Doležel
19.2.
|
Po
|
posilovna, 5 km volně výklus
|
20.2.
|
Út
|
1,5 km klus, 5×100 m, 2× (5×200) (35s) (100mch) paus 5 min, 2km výklus
|
21.2.
|
St
|
1,5 km klus, 5×100 m, 10×60 max mch, 4× (5×5) odrazy na místě 100×,
2 km výklus
|
22.2.
|
Čt
|
posilovna
|
23.2.
|
Pá
|
1,5 km klus, 5×100 m, 3×30 ABC, 2× (4×600) (2:17) paus. 4 min a 10 min,
2 km výklus
|
34.2.
|
So
|
3 km volně, kopec 9×60 m pod rozhlednou, 10 km volný běh pod ANP
|
25.2.
|
Ne
|
techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy
|
26.2.
|
Po
|
posilovna, 5 km výklus
|
27.2.
|
Út
|
2 km klus, 5×100 m, 5×50 ABC, 3× (4×300) (60s) (150mch) paus. 8 min 1,5
km výklus
|
28.2.
|
St
|
2 km klus, 5×100 m, odrazy na místě 100×, odrazy 3×20-ti skoky (přes
patu s výrazným podržením švihovky, kotníkové, L, P, LLPP, LP), 4.(5.80)
max. mch., pausa 5 min 2 km výklus
|
1.3.
|
Čt
|
posilovna
|
2.3.
|
Pá
|
1,5 km klus, 5×100 m, 2×(4×1 km) (4:10) 3 min a 7 min; 2 km výklus
|
3.3.
|
So
|
odrazy na místě 100×, kopec 9×60 m pod rozhlednou, 8 km volně pod ANP
|
4.3.
|
Ne
|
techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy
|
5.3.
|
Po
|
posilovna, 5 km výklus
|
6.3.
|
Út
|
2 km klus, 5×100 m, 5×100 m odrazy pata, L, P, LP, 3× (5×100 m) max.
mch, paus. 5 min, 3×100 odrazy na místě, 2 km výklus
|
7.3.
|
St
|
2 km klus, 5×100 m, 3× (4×400) (75 s) 2 min a 7 min pausa, 2 km výklus
|
8.3.
|
Čt
|
posilovna
|
9.3.
|
Pá
|
2 km klus, 5×100 m, 4×1500 (6:10) pausa 4 min, 2 km výklus
|
10.3.
|
So
|
kopec 7×60 m pod rozhlednou, 3×20-ti skoky do svahu (L, P, LP), 10 km
(vždy 1. km za 4:30, 2. za 3:55)
|
11.3.
|
Ne
|
techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy
|
12.3.
|
Po
|
posilovna, 5 km výklus
|
13.3.
|
Út
|
2 km klus, 5×100 m, odrazy na místě 2×100, 5× (3×120) max. paus 7 min,
2 výklus
|
14.3.
|
St
|
2 km klus, 5×100 m, 3×2000 (8:20) paus 4 min, 2 km výklus
|
15.3.
|
Čt
|
5 min rozehřátí, posilovna, 2 km výklus
|
16.3.
|
Pá
|
1,5 km klus, 5×100 m, 3× (10×40) max mch a 8 min, 2 km výklus
|
17.3.
|
So
|
2 km klus, 5×100 m, odrazy 3×60 m (pata, L, P, LP), 3× (4×200) (33s)
200 mch paus 8 min, 2 km výklus
|
18.3.
|
Ne
|
techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy
|
19.3.
|
Po
|
posilovna
|
20.3.
|
Út
|
1,5 km klus, 5×100 m, odrazy 3×60 m L, P, LP, 4× (4×300) (50 s) (100mch)
a pausa 6 min, 2km výklus
|
21.3.
|
St
|
1,5 km klus, 5×100 m, 2× (4×1000) (3:50) paus. 4 min a 10 min, 2 km výklus
|
22.3.
|
Čt
|
posilovna
|
23.3.
|
Pá
|
3 km klus, odrazy na místě 100×, 5×100 m, 2×10×60 m (mezichůze) ostře,
3 km výklus
|
24.3.
|
So
|
volný běh pod ANP cca 75 min – 15 km
|
25.3.
|
Ne
|
techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy
|
26.3.
|
Po
|
posilovna
|
27.3.
|
Út
|
2 km klus, 5×100 m, odrazy 3×10-ti skok (pata, L, P, LP), 3× (4×400)
(80s) (200 mk) paus. 8 min 1,5 km výklus
|
28.3.
|
St
|
1,5 km klus, 5×100 m, 2× (3×1500) (5:50) 3 min a 7 min; 2 km výklus
|
29.3.
|
Čt
|
posilovna
|
30.3.
|
Pá
|
3 km klus, odrazy na místě 100×, 5×100 m, 11×200 (4 min) 31 s, 3 km výklus
|
31.3.
|
So
|
volno
|
1.4.
|
Ne
|
techniky: medicimbaly, dálka, koule, překy
|
|