AK Tišnov, Alšova 976, 666 01 Tišnov, IČO 26599546
tel. 608 080 590, email: martin.sebera@email.cz
bankovní spojení: Komerční banka, a.s. Tišnov, 27-8624350267 / 0100

Vždy na začátku krátký strečink, rozklus, rozcvičení

Út 11. 10. 2005
rybičky 4×, radostný výklus (klus první rozkročí nohy ostatní podlézají, pak první udělá stoličku na přeskakování, pak první lehne na přeskakování, slalom od posledního k prvnímu, poskoky přes čáru, výskoky přes patu přes čáru, odrazy přes čáru, chůze po vnější straně, vnitřní straně, po špičkách, po patách, 10 kliků, 10 sklapovaček, 10 na břicho prsařské ruce) to celé 20 min a 10 min

St 12. 10. 2005
hry s balónem na hoňku, radostný běh 15 min, posilovačky břicho, ruce, záda 100×, běh 10 min, posilovačky 100×, běh 10 min.

Čt 13. 10. 2005
ABC do boku po sobě L, P – všechny cviky – 50 m

• posilování I – leh na zádech- 15× skrčit nohy a natáhnout bez položení; 20× plavecká prsa, 10 pomalu provedených kliků (tělo v přímce, hlava v prodloužení těla)
• 3×300 m – kluci 55-60 s, holky 60-65 s, pauza mezichůze půl kola
• posilování II – 15× úklony v lehu na obě strany; nohy do pravého úhlu 15× přímý břišní; 30× leh na břichu upažit a kmitat v mírném rozsahu nahoru a dolů
• 3×300 m – kluci 55-60 s, holky 60-65 s

Pá 14. 10. 2005
2× ABC dozadu – všechny cviky – 50 m

• odrazy – volně, lehce, ne na výkon: 3×20-ti skoky L, P, LP, LLP, PPL, kotníkové, poskoky s odrazem a dopadem na stejnou nohu = odrazy přes patu, výpady
• po každé sérii 100 opakování na posilování trupu (břicho, záda, …)

So 15. 10. 2005
aerobní trénink = výklus s hraním
50 m úseky: 1. poskoky přes čáru; 2. koleno nahoru a do boku; 3. cval stranou-pletýnka, 4. cval stranou-oštěpařské; kruhy rukama dopředu 5. L, 6. P, 7. LP, 8. skipink dozadu, 9. běh od kraje ke kraji, kruhy rukama dozadu 10. L, 11. P, 12. LP = celkem 12 cviků = 600 m → to celé 4× (pauza 2´). možným variacím a obměnám se nebraň !!!

Ne 16. 10. 2005
volno – doma posilování trupu, celkem 300× (výběr z předchozích tréninků – břišní přímý, šikmé, záda, lopatky, ramena, paže) + všechny známé a neznámé cviky

Po 17. 10. 2005
16.00 hod. posilovna na Gymnáziu – tradiční kolečko, 2×, nastavit hmotnosti závaží, které umožní max 15 opakování

Út 18. 10. 2005
Aerobní trénink = výklus s hraním 50 m úseky. 15 min, 2×400 m (kluci 1:25, holky 1:40); odrazy na místě 2×100 (10 do boku, 20 dopředu-dozadu, 10 kolena k bradě, 10 jánošíci, 10 roznožky, 10 po levé, 10 po pravé, 20 snožmo se špičkou nahoru); 2×400 m, 10 min radostný běh

St 19. 10. 2005
odrazy – volně, lehce, ne na výkon: 2×30-ti skoky L, P, LP, LLP, PPL, kotníkové, poskoky s odrazem a dopadem na stejnou nohu = odrazy přes patu, výpady; koulařský víceboj vše 5× (odhody zepředu z podřepu, zezadu z podřepu, obouruč zleva, obouruč zprava, autové vhazování, odhod slabší rukou, odhod silnější z místa, se sunem), POSILOVÁNÍ ruce, břicho, záda 300×

Čt 20. 10. 2005
volno - Robin a ostatní frajeři výklus 6 km

Pá 21. 10. 2005
výklus pod rozhlednu,kopce 10×60m,pauza,kopce 6×60 m,výklus zpět; POSILOVÁNÍ ruce,břicho,záda 300×

So 22. 10. 2005
kuřimská 12minutovka, resp. hodinovka. Pro ostatní souvislý běh v terénu 30 min.
odrazy – volně, lehce, ne na výkon: opakování 2×20: výstupy na lavičku s výponem, imitace mrtvého tahu, trojskokanské LLP, LPP, imitace dálkařských odrazů 5× během rovinky-celkem 10×; 5×300 m (kluci 60 s, holky 70 s)

Út 25. 10. 2005
kopce 10×60, schody na rozhledně 3×, výklus přes doly přes hory, kolem rozhledny, výběh u sídliště; POSILOVÁNÍ ruce, břicho, záda 300×

St 26. 10. 2005
volno - Robin a ostatní frajeři výklus 6 km

Čt 27. 10. 2005
starty z poloh 10×, přechody překážek,odrazy a přeběhy přes překážky,200-250-300-350-400-350-300-250-200 POSILOVÁNÍ ruce, břicho, záda 300×

Pá 28. 10. 2005
souvislý běh v terénu 30 min (okruh v Tišnově: nemocnice-lavička pod rozhlednu-podběhnout rozhlednu zprava-dál na sídliště-seběh kolem Seberovic k zábradlí)-cca 5 km

So 29. 10. 2005
výklus s hrami 15 min, 6×200, 5×200 (kluci 33 s, holky 37 s), výklus s hrami 10 min; POSILOVÁNÍ ruce, břicho, záda 300×

Ne 30. 10. 2005
volno

DOPORUČENÍ:

• v sobotu plavání v Kuřimi (odplavat 25 m úseky-jen kraulové ruce, jen nohy, jen prsařské ruce, jen nohy, na znak soupaž s prsařskými nohami, a pak 200 m kraulem nebo znakem)
• domlouvejte se na společné trénování ve skupinkách podle vašich časových požadavků
• na další straně jsou uvolňovací a kompenzační cviky z jógy – zkuste 2× do týdne (nesnažte se dotáhnout cviky do uvedených krajních pozic, jen tam, kam se vám aktuálně povede, časy výdrže jsou uvedeny