Běžecká školka aneb Běh pro zdraví

31. 12. 2021 Silvestrovský běh v Lomničce

Více fotek zde: https://atleti-tisnov.rajce.idnes.cz/2021-12-31_Silvestrovsky_beh_v_Lomnicce/

22. 22. 2021 výběh na rozhlednu

21. 11. 2021 Hlavní trenér bude školit budoucí trenéry atletiky, tedy nebude přítomen.

Takže trénink bude takovýto: HIIT: 30x (15s – 15s). Pokud někdo chce „přitopit pod kotlem“, tak dá intervaly práce 30 s, tedy 30x (30s – 15s). ODKAZ NA APLIKACI

Souvislý běh 45 min, nebo 6-8 km.

14. 11. 2021 – sraz opět na ZŠ nám. 28. října. Ale hned poté vyběhneme na horu Květnice. Takže do auta si můžeme dát plno věcí – kolo se tam vleze tak jedno 🙂

Vyběhli jsme na Květnici – sice ne bez zastavení, ale výkon to byl notný. Hlavní příměsí běžecké vášně jsou morálně volní vlastnosti, a právě tyto je nutné též „procvičit“. Patří mezi ně například: odpovědnost, vytrvalost, rozvážnost, spolehlivost, sebeovládání, zásadovost, svědomitost, sebehodnocení, sebeřízení, sebekázeň, sebekritičnost, cílevědomost, samostatnost, iniciativnost a další. A právě proto si musíme občas dát úkol, který není jednoduše splnitelný 🙂

Aspoň jednou si zopakuj HIIT: 30x (15s – 15s). A druhé kolo může být zkrácená verze, např. 12x (15s – 15s)

7. 11. 2021 – zajímavou a účinnou metodou rozvoje vytrvalosti mohou být různé varianty HIIT (high intensive interval training), v našem podání to byla série 30x (15 s běh – 15 s chůze). Tedy celkem 15 min. intenzivní práce. A protože trenér počítal hezky kolečka, výsledky za těch 15 min práce jsou: Martin B. a Zdeněk K.: 2850 m; Tom L. 2650m; Iva 2440 m; Nikol L. 2360 m; Radka 2050 m; Miriam L. 2010 m; Ninel L. 1600 m

pojď vyběhnout do kopců – 30-50 min běhu v kopcích; druhý trénink 30-50 m na „svém“ okruhu

31.10. 2021, hezky jsme si zopakovali, že bez síly není běh a proto jsme napnuli síly a zaházeli si s medicinbaly – odhody z různých pozic a pak posilování – břicho, záda. Před tím proběhla klasický začátek: rozklus, rozcvička a ABC – prvky atletické abecedy jsme šli po boku, v půlce výměna strany

Fotogalerie

R+R+R, ABC lifting, skiping, předkopávání, zakopávání a kotníkové odrazy.

Opakujeme to nové

1. Lehčí varianta: 25 – 30 minut souvislého běhu, nějaký kopeček by nebyl?
2. Náročnější varianta: zkuste vběhnout do kopců, třeba výběh na rozhlednu a lesními cestami domů. Ten výběh na rozhlednu se bude hodit. Beztak se tam opět brzo společně vydáme… 🙂 A na plnění úkolů na naučné stezce čas nebude!
3. pro ještě rychlejší , viz. https://aktisnov.cz/stary/treninky.htm ; asi zkratkám rozumíte 🙂

24.10. 2021, kopce a schody na rozhledně

Sraz u nemocnice, výběh 600 m nad nemocnici, zde R, R, ABC a pak 60 m výběhy do kopce. Někdo 5x, někdo 7x. Následoval přesun – klusem, či rovinkami – na rozhlednu a zde výběhu schodů. Prostě  kopce zařazujeme do našeho tréninku – je to změna, je to posilování, je to zábava…

Anetka: 28,50; Martin B.: 28,85; Pavel: 30,26; Honza: 30,26; Zdeněk: 31,70; Mašinka: 32,52; Kája: 33,06; Nikola: 39,23; Magda: 44,57; Tomáš: 45,36; Miriam: 52,12; Marcela: 56,41; Iva: 56,98; Jana: 59,62; Nela: 62,52; Míša: 63,11; Leona: 63,53

1. pořiďte si čelovky, budou se hodit. Jednak se za týden posune čas a bude tma už v 17:30 hod. Jednak běhat v noci, v tichu má svoje kouzlo, jednak nás čeká vánoční výběh na rozhlednu s ochutnávkou cukroví a zahřívadel.
2. boty – jejich kvalita, určení a počet. Noha dostává zabrat po celý den. Ideální je boty kombinovat: 2 běžecké (jedny na silnici, jedny do terénu), určitě se přezouvejte v práci, doma choďte bosky. Co kdyby jste zašli za ortopedem, ať zkontroluje klenbu? Příčná a podélná vnitřní a podélní vnější. Noha tlumí nárazy při chůzi, při běhu, s propadlou klenbou trpí pak celý řetězec segmentů těla – klidně krk, klidně záda, klidně kolena. Ne hned, pomalou a plíživě. Celý koncept DNS (DNS-dynamická neuromuskulární stabilizace) prof. Koláře (náš největší odborník na pohyb člověka), říká ve stručnosti, že vše souvisí se vším. Naše zdraví ovlivňuje, že špatně stojíme, že špatně vstáváme ze židle (PŘÍŠTĚ MI TO PŘIPOMEŇTE), že se nestaráme o naše nohy atd., atd. 
3. Ten náš běh má smysl jedině tehdy, pokud vydržíme mnoho, mnoho měsíců. Včetně posilování, včetně dodržování jídelníčku. JAKTOŽE SE NIKDO NEHLÁSÍ S KALORICKETABULKY.CZ?

Fotogalrie-2021-10-24-Bezecka_skolka/

19. 10. a 21. 10. 2021

Nepřehánějte to, jděte jen napsaný trénink 

1. Lehčí varianta: 30 – 35 minut souvislého běhu. Výpady 3×10, kliky na lavičce (3×10), tricepsové kliky na lavičce 3×10
2. Náročnější varianta: 45-50 minut souvislého běhu. Výpady 3×10, kliky na lavičce (3×10), tricepsové kliky na lavičce 3×10
3. a nebo tedy tréninky na 10 km, viz. https://aktisnov.cz/stary/treninky.htm ; rozumíte zkratkám v tom plánu?

V neděli 24. 10. 2021 dáme sraz u tišnovské nemocnice. Řekneme si, jak se běhají kopce 😊 a též pohled z rozhledny na okolí je lákavý!!!

17. 10. 2021, R, R, R, ABC

Nedělní tréninky jsou ukázkou dalších tréninkových metod a postupů, které se nabízí pro běhání. Není to jen o souvislém běhu. Proto posilovačky, proto rychlejší úseky, proto budou kopce, odrazy aj.

Prostě vše pro bio-psycho-socio-spirituální pohodu

1. nezbytná rozcvička a „hravý běh“ – střídání 50 m úseků: běh po čáře, poskočný klus přes čáru, úskoky stranou, odrazy šikmo od čárky k čáře, běh po vnější straně a vnitřní straně chodidel, běh po patách, po 20 krocích otočka o 360°.
2. soutěže družstev: bez míče, s míčem. podávání míče vpravo, vlevo, nad hlavou, pod nohama
3. 2x 40 m „vláček“ – běží jeden člen z družstva tam a zpět, přibere druhého-běží oba dva, přiberou třetího, běží všichni 3, atd. až běží celé družstvo. Pak se ve stejném pořadí odpojí první běžec, pak druhý, atd. Až běží poslední člen družstva opět sám. Dali jsme to 2x!!!
4. posilovačky – kliky 3×10, tricepsové 3×10. Někdo chodil 5 opakování. A zapomněly jsme na výpady 🙁 Jano, prosím, příště mi to důrazně připomeň!

FOTO a VIDEO GALERIE

12. 10. a 14. 10. 2021
R, R, R, ABC

1. Lehčí varianta: 20-30 minutový běh (dle výkonnosti), můžete běh prokládat i rychlou chůzí dle vašich pocitů. TEMPO nastavit na úroveň, aby to byla souvisle uběhlá vzdálenost
2. Náročnější varianta: cca 40 min. souvislého běhu v terénu v lesích a kopcích (tipnout okruhy). Opět zajímá mě průměrný čas/tempo. Změřit na mobilu/hodinkách a v neděli ukázat!
3. pro nejelitnější atlety zpřístupňuji tréninky na 10 km, viz. https://aktisnov.cz/stary/treninky.htm

10. 10. 2021

Trénink: rozklus 3 kola, atletická ABC, 2×60 m rovinky.

HIIT – vysoce intenzivní intervalový trénink (anglicky High-intensity interval training, HIIT, také high-intensity intermittent exercise, HIIE, nebo sprint interval training, SIT) je druh cvičení, při kterém se střídá cvičení (interval) o vysoké zátěži se cvičením o nízké zátěži či s úplným odpočinkem. Není určeno, co se má cvičit, tento typ tréninku lze aplikovat na rozmanitou škálu pohybových aktivit: běh, jízdu na kole, plavání, skákání přes švihadlo, posilování s vlastní vahou nebo činkami atd. V našem případě střídání 50 m běh-50 m chůze. Nejprve 800-600-400 m (neboli 4, 3, 2 koleška na 200m hřišti)

V pauzách jsme se pověnovali posilování zbytku těla: kliky 2×5; tricepsové 2×10; leh sed 2×5 nohy na zemi; z prkna ruce od sebe pravá, levá, nohy od sebe pravá, levá, ruce k sobě pravá levá, nohy k sobě pravá, levá. V rámci představení jsme zkusili: klik s tlesknutím, spiderman (z prkna noha k ruce-pravá k pravé, levá k levé) atd.

KALORICKÉTABULKY. CZ; úkol zní jasně, zkusit si 2 týdny vést tyto tabulky. Lze na PC i na mobilu. Pak vyhodnotíme 🙂

KOMPLETNÍ FOTOGALERIE

5. 10. 2021 a 7. 10. 2021 souvislý cca 30 min běh

na příští neděli vymyslet bojové heslo na tričko; sdělit své poznatky, jak to dopadlo po nedělním tréninku s tělesnou schránkou. A také jak s duševní dimenzí těla po báječném neděním protažení 🙂

3. 10. 2021

Trénink: RRR (Rozklus 3 kola, Rozcvičení, ABC, 2 Rovinky). Atletická abeceda: lifting, skipping, zakopávání, předkopávání, kotníkové odrazy. Vlastní trénink: odhody medicinbalů (cca 7x trčení od prsou z podřepu, odhody zespodu, obouruč zleva, obouruč zprava, aut ve fotbale, zezadu, vrh koulí levou, vrh koulí pravou); posilování břicha (sed-nohy nad zemí-odhody jednou rukou 10xL, 10xP; sed-bokem-odhody obouruč 10xL, 10xP; leh na břicho-ruce před sebe 10x odhody; vykopávání balónu lýtky 10x)

debata: o obuvi, tkaničkách a extra dírce na běžeckých botách, došlapy běžců solidní, není nutné extra navštívit regecu.eu, přesto dávám odkaz, pár nás má vložky pro nápravu propadlé klenby; dýchám vším, co mám nosem i pusou dohromady; tělo vzpřímené; před každým během se trošku rozcvičte a dejte běžecká cvičení ABC-ta jsou nejen pro rozcvičení, ale i pro posílení.